Comment mieux gérer son énergie lorsqu'on souffre ?

Quand on vit avec une douleur chronique, l'énergie peut devenir une ressource qu'il faut gérer avec beaucoup plus d'attention qu'avant.

Une journée apparemment ordinaire peut demander davantage d'efforts parce qu'elle cumule :

• douleur ;
• mauvais sommeil ;
• traitements ;
• déplacements ;
• rendez-vous ;
• travail ;
• tâches domestiques ;
• charge mentale.

La difficulté ne vient donc pas forcément d'un « système nerveux qui consomme toute l'énergie ».

La fatigue peut avoir plusieurs causes, parfois simultanées :

• sommeil perturbé ;
• maladie sous-jacente ;
• médicaments ;
• baisse d'activité ;
• dépression ;
• anémie ;
• trouble thyroïdien ;
• autre problème médical.

La première étape consiste donc à distinguer fatigue à gérer et fatigue à explorer médicalement.

Ensuite, mieux gérer son énergie signifie surtout répartir les efforts pour préserver ce qui compte sans transformer chaque bonne journée en séance de rattrapage.

Sur Holia, plusieurs métiers peuvent intervenir selon le besoin réel : psychologue si la fatigue s'accompagne d'anxiété, de découragement ou d'un fonctionnement en « tout ou rien », sophrologue pour respiration et relaxation, naturopathe pour certaines habitudes de vie générales, ou nutritionniste lorsqu'une problématique alimentaire précise nécessite un accompagnement adapté.

Pourquoi la douleur peut-elle fatiguer autant ?

Parce qu'elle modifie souvent plusieurs dimensions à la fois.

Une personne douloureuse peut :

• dormir moins bien ;
• bouger moins ;
• devoir fractionner ses tâches ;
• utiliser davantage de concentration pour certaines activités ;
• prendre des médicaments sédatifs ;
• vivre avec une maladie qui provoque elle-même de la fatigue.

Voir : Pourquoi la douleur chronique fatigue autant ?.

Il n'existe donc pas une seule explication universelle.

La douleur « consomme-t-elle de l'énergie » ?

Cette image peut aider à décrire le vécu.

Mais elle ne correspond pas à une mesure physiologique simple.

Le cerveau ne possède pas une jauge qui se vide proportionnellement au niveau de douleur.

Il est plus utile de regarder des facteurs concrets :

• qualité du sommeil ;
• niveau d'activité ;
• charge de travail ;
• traitements ;
• maladie ;
• humeur.

Quand faut-il consulter pour la fatigue ?

Un avis médical est utile si la fatigue :

• apparaît brutalement ;
• augmente fortement ;
• persiste malgré du repos ;
• empêche les activités habituelles ;
• s'accompagne d'essoufflement ;
• s'accompagne de perte de poids ;
• s'accompagne de fièvre ;
• s'accompagne de faiblesse inhabituelle ;
• apparaît après un changement de traitement.

Une fatigue importante ne doit pas être automatiquement considérée comme une conséquence normale de la douleur chronique.

Pourquoi les « bons jours » peuvent-ils poser problème ?

Parce qu'ils donnent parfois envie de tout rattraper.

La personne peut profiter d'une journée plus facile pour :

• faire tout le ménage ;
• marcher beaucoup ;
• avancer fortement dans le travail ;
• multiplier les sorties.

Puis elle doit réduire brutalement l'activité le lendemain.

Ce fonctionnement en dents de scie peut rendre le quotidien très imprévisible.

Qu'est-ce que le pacing ?

Le pacing est une manière de répartir l'activité pour éviter les extrêmes.

Il peut consister à :

• fractionner une tâche ;
• répartir les efforts ;
• alterner activités exigeantes et légères ;
• prévoir des pauses ;
• garder une marge.

L'objectif n'est pas de « ne jamais dépasser ses limites ».

Il est de construire un niveau d'activité plus reproductible.

Le pacing signifie-t-il qu'il faut rester en dessous d'un seuil fixe ?

Non.

Dans beaucoup de douleurs chroniques, le niveau d'activité peut progresser.

Un pacing utile ne doit pas devenir :

• une interdiction permanente ;
• une façon d'éviter tout effort ;
• un plafond rigide.

Une fois la charge mieux tolérée, il peut être logique de l'augmenter progressivement.

Attention au malaise post-effort

Il existe toutefois une exception importante.

Certaines personnes présentent un malaise post-effort : une aggravation disproportionnée et retardée après un effort parfois modeste, pouvant durer plusieurs heures ou plusieurs jours.

Ce tableau est notamment décrit dans :

• l'encéphalomyélite myalgique/syndrome de fatigue chronique ;
• certains syndromes post-infectieux.

Dans ce contexte, une progression automatique de type « un peu plus chaque semaine » peut être inadaptée.

Si l'effort provoque systématiquement une aggravation retardée importante, demandez un avis médical.

Comment distinguer pacing et évitement ?

Pacing

Vous ajustez temporairement une activité pour pouvoir la maintenir.

Évitement

Vous supprimez durablement une activité par peur qu'elle déclenche une douleur ou une fatigue.

Le pacing cherche à conserver la participation.

L'évitement peut progressivement réduire la vie.

Comment répartir une grosse tâche ?

Au lieu de :

• nettoyer tout l'appartement en une fois ;

vous pouvez :

• faire une pièce ;
• faire une pause ;
• continuer plus tard.

Le but n'est pas de rendre chaque activité lente.

Il est surtout d'éviter qu'une tâche non urgente absorbe toute l'énergie disponible.

Faut-il planifier toutes ses journées ?

Pas nécessairement.

Un planning trop précis peut devenir une nouvelle charge mentale.

Voir : Douleur chronique et charge mentale.

Une organisation simple peut suffire :

• une tâche importante ;
• quelques tâches secondaires ;
• une marge pour les imprévus.

Pourquoi hiérarchiser les activités ?

Parce que toutes les tâches n'ont pas la même valeur.

Vous pouvez distinguer :

Indispensable

Soins, alimentation, responsabilités essentielles.

Important

Travail, famille, loisir, relation.

Reportable

Tâche domestique ou administrative qui peut attendre.

Cela aide à ne pas dépenser toute l'énergie sur ce qui est urgent mais peu important.

Comment préserver les activités qui comptent ?

Une personne peut être tentée de garder son énergie pour :

• ménage ;
• courses ;
• démarches.

Et abandonner :

• loisirs ;
• sorties ;
• proches.

Or ces activités ont aussi une valeur psychologique et sociale.

Voir : Comment mieux vivre avec une douleur de longue durée ?.

Gérer son énergie, ce n'est pas seulement devenir plus efficace.

C'est aussi conserver une vie qui reste intéressante.

Le repos aide-t-il toujours ?

Le repos peut être utile.

Mais une journée entière immobile n'est pas forcément plus récupératrice qu'une journée avec :

• pauses ;
• marche légère ;
• activités calmes.

Voir : Pourquoi l'immobilité peut parfois aggraver la douleur.

L'objectif est souvent un équilibre entre :

• activité ;
• récupération.

Qu'est-ce qu'un repos réellement récupérateur ?

Cela dépend des personnes.

Cela peut être :

• s'allonger quelques minutes ;
• changer de position ;
• marcher doucement ;
• écouter de la musique ;
• sortir de l'écran ;
• faire une activité calme.

Un repos n'a pas besoin de correspondre à une immobilité complète.

Le sommeil reste-t-il le levier principal ?

Souvent, il mérite une vraie attention.

Une douleur peut perturber l'endormissement ou provoquer des réveils.

Voir : Pourquoi la douleur perturbe-t-elle le sommeil ?.

Mais si une vraie insomnie est présente, quelques conseils d'hygiène de sommeil ne suffisent pas toujours.

Il faut parfois rechercher :

• apnée du sommeil ;
• syndrome des jambes sans repos ;
• effet médicamenteux ;
• autre trouble du sommeil.

Faut-il dormir davantage les jours de fatigue ?

Si vous manquez réellement de sommeil, récupérer est logique.

Mais rester au lit très longtemps peut parfois décaler davantage les rythmes ou réduire l'activité.

Il est souvent plus utile de travailler sur :

• régularité ;
• qualité du sommeil ;
• cause de la fatigue.

Les siestes sont-elles utiles ?

Elles peuvent l'être pour certaines personnes.

Une sieste courte peut apporter un regain d'énergie.

Mais si elle rend l'endormissement du soir plus difficile, il faut peut-être :

• la raccourcir ;
• la déplacer ;
• ou l'éviter.

L'activité physique augmente-t-elle ou diminue-t-elle la fatigue ?

Les deux sont possibles selon la dose.

Une activité trop importante peut augmenter la fatigue immédiatement.

Mais une activité adaptée peut progressivement améliorer :

• endurance ;
• force ;
• capacité à réaliser les tâches.

Voir : Activité physique et douleurs chroniques.

L'objectif n'est pas de « dépenser de l'énergie pour en créer ».

Il est de reconstruire de la capacité.

Comment reprendre lorsqu'on est très fatigué ?

Partez du niveau actuel.

Par exemple :

• marche courte ;
• exercice léger ;
• petite séance de renforcement.

Puis observez :

• récupération ;
• fonction ;
• fatigue le lendemain.

Voir : Reprendre une activité physique après une période douloureuse.

Le stress « consomme-t-il » vraiment de l'énergie ?

C'est une métaphore.

Mais un stress chronique peut réellement perturber :

• sommeil ;
• concentration ;
• récupération ;
• organisation.

Il peut donc donner l'impression d'avoir moins de ressources disponibles.

Voir : Gestion du stress.

Quel rôle pour un sophrologue ?

Un sophrologue peut proposer :

• respiration ;
• relaxation ;
• pauses structurées ;
• exercices attentionnels.

Cela peut être utile lorsque la fatigue est aggravée par :

• tension ;
• stress ;
• difficulté à déconnecter.

Le sophrologue ne traite pas une anémie, une hypothyroïdie ou un syndrome de fatigue chronique.

Quel rôle pour un psychologue ?

Un psychologue peut être particulièrement pertinent lorsque la gestion de l'énergie devient liée à :

• culpabilité ;
• peur de décevoir ;
• perfectionnisme ;
• fonctionnement « tout ou rien » ;
• anxiété ;
• dépression.

Il peut aussi aider à remettre des priorités dans une vie devenue entièrement organisée autour des symptômes.

Quel rôle pour un naturopathe ?

Un naturopathe peut accompagner certaines habitudes générales :

• rythme de vie ;
• sommeil ;
• alimentation ;
• récupération.

Mais il ne doit pas expliquer une fatigue importante par :

• « surrénales épuisées » ;
• « toxines » ;
• « manque de vitalité ».

Une fatigue inexpliquée mérite d'abord une évaluation médicale.

Et si l'alimentation pose problème ?

Une alimentation insuffisante ou très restrictive peut contribuer à la fatigue.

Si la question est réellement nutritionnelle, la page nutritionniste de Holia permet de distinguer les différents statuts derrière ce terme.

Pour une prise en charge nutritionnelle clinique, vérifiez la qualification réelle du professionnel.

Les compléments redonnent-ils de l'énergie ?

Pas de manière générale.

Fer, vitamine B12, vitamine D ou autres compléments peuvent être utiles lorsqu'il existe :

• carence ;
• indication médicale.

Prendre plusieurs produits « énergisants » sans diagnostic ne corrige pas automatiquement la cause.

Certains compléments peuvent aussi interagir avec des traitements.

Comment gérer le travail ?

Essayez d'identifier ce qui coûte le plus :

• longues périodes sans pause ;
• trajet ;
• position ;
• concentration ;
• horaires ;
• charge mentale.

Des adaptations peuvent parfois être discutées avec :

• médecin ;
• médecin du travail ;
• employeur.

Voir : Comment la douleur chronique impacte-t-elle le quotidien ?.

Faut-il garder de l'énergie « en réserve » ?

Une petite marge peut être utile.

Mais vivre constamment à 50 % de sa capacité par peur d'une poussée peut aussi réduire l'activité.

L'objectif est d'apprendre progressivement ce qui est :

• soutenable ;
• reproductible ;
• améliorable.

Comment suivre son énergie sans devenir obsédé ?

Utilisez un suivi très simple.

Par exemple :

• énergie basse / moyenne / bonne ;
• activité principale ;
• qualité du sommeil.

Quelques semaines peuvent suffire à repérer des tendances.

Il n'est pas nécessaire de noter :

• chaque aliment ;
• chaque émotion ;
• chaque variation de douleur.

Comment savoir si la stratégie fonctionne ?

Regardez des résultats concrets :

• moins de journées d'épuisement ;
• meilleure récupération ;
• davantage d'activités importantes ;
• moins d'alternance entre suractivité et arrêt ;
• sommeil plus régulier ;
• fonction mieux préservée.

La bonne gestion de l'énergie ne se mesure pas seulement au nombre de pauses.

Un plan simple pour commencer

1. Vérifier qu'aucune fatigue inhabituelle ne nécessite un bilan

Ne pas tout attribuer à la douleur.

2. Identifier les deux activités les plus coûteuses

Pas quinze.

3. Répartir l'une d'elles

Fractionner ou modifier.

4. Préserver une activité qui compte

Pas uniquement les obligations.

5. Observer pendant deux semaines

Puis ajuster.

Comment choisir le bon professionnel Holia ?

Stress, tension et besoin d'outils de récupération

Sophrologue.

Culpabilité, anxiété, perfectionnisme ou fonctionnement tout-ou-rien

Psychologue.

Organisation générale des habitudes de vie

Naturopathe, en complément d'un bilan médical si la fatigue est importante.

Problématique nutritionnelle précise

Nutritionniste, en vérifiant les qualifications.

Comment utiliser Holia ?

La fatigue importante ou inhabituelle doit d'abord être évaluée médicalement.

Une fois ce cadre posé, Holia peut aider à choisir un accompagnement complémentaire selon le besoin dominant :

• sophrologue pour relaxation et récupération ;
• psychologue pour anxiété, culpabilité ou fonctionnement tout-ou-rien ;
• naturopathe pour certaines habitudes de vie ;
• nutritionniste lorsqu'une problématique alimentaire mérite un accompagnement spécifique.

Vous pouvez aussi chercher un praticien près de chez vous.

Sources et références

• HAS - Parcours de santé d'une personne présentant une douleur chronique (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Asthénie ou fatigue : causes et consultation (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Encéphalomyélite myalgique ou syndrome de fatigue chronique (ouvre un site externe)