Activité physique et douleurs chroniques

L'activité physique peut faire partie de la prise en charge de nombreuses douleurs chroniques.

Mais cela ne signifie pas qu'il existe un exercice universel capable de « désensibiliser le système nerveux » ou qu'il faut continuer à bouger coûte que coûte malgré n'importe quel symptôme.

Le bon programme dépend de plusieurs éléments :

• le diagnostic ;
• la région douloureuse ;
• la capacité actuelle ;
• les traitements en cours ;
• les signes d'alerte éventuels ;
• les activités importantes pour la personne ;
• ce qu'elle est réellement prête à pratiquer dans la durée.

Les recommandations modernes convergent néanmoins sur un point : pour plusieurs douleurs chroniques, rester actif et utiliser l'exercice de manière adaptée est généralement préférable à une stratégie d'inactivité prolongée.

Une synthèse Cochrane regroupant 21 revues sur 10 diagnostics douloureux chroniques retrouve des effets favorables, souvent modestes, sur :

• douleur ;
• fonction physique ;
• parfois qualité de vie.

La qualité des preuves était toutefois faible et les programmes étudiés très différents.

Le message n'est donc pas :

« le sport soigne toutes les douleurs chroniques ».

Il est plutôt :

l'activité physique est un outil thérapeutique fréquent, dont le type et la dose doivent être adaptés au problème et à la personne.

Quelle différence entre activité physique et exercice ?

Les deux termes ne désignent pas exactement la même chose.

Activité physique

Tout mouvement du corps augmentant la dépense énergétique :

• marcher ;
• monter des escaliers ;
• jardiner ;
• faire le ménage ;
• se déplacer à vélo.

Exercice

Activité plus structurée, souvent organisée autour d'un objectif :

• renforcer ;
• améliorer l'endurance ;
• récupérer une amplitude ;
• reprendre une activité.

Une personne peut donc augmenter son activité sans commencer immédiatement un programme sportif.

Pourquoi l'activité physique est-elle utilisée dans la douleur chronique ?

Parce qu'elle peut aider à maintenir ou retrouver :

• force ;
• endurance ;
• mobilité ;
• équilibre ;
• capacité à réaliser les gestes du quotidien ;
• confiance dans le mouvement.

Elle peut aussi soutenir :

• santé cardiovasculaire ;
• sommeil ;
• humeur ;
• autonomie.

Dans certaines douleurs, ces bénéfices fonctionnels sont au moins aussi importants que la baisse de l'intensité douloureuse.

L'exercice réduit-il réellement la douleur ?

Parfois.

La revue Cochrane sur l'activité physique et les douleurs chroniques retrouve des améliorations de douleur dans plusieurs revues incluses, mais :

• les résultats ne sont pas constants ;
• les effets sont souvent petits à modérés ;
• la qualité globale des preuves est faible.

La fonction physique est l'un des résultats les plus régulièrement améliorés.

C'est important, car un programme utile peut permettre de :

• marcher davantage ;
• reprendre un loisir ;
• travailler plus facilement

même si la douleur ne disparaît pas complètement.

NICE recommande-t-il l'exercice pour la douleur chronique primaire ?

Oui.

Pour la douleur chronique primaire, NICE recommande de proposer un programme d'exercice supervisé en tenant compte :

• des besoins ;
• des préférences ;
• des capacités.

Le guideline ne désigne pas une forme d'exercice unique comme supérieure.

Les programmes étudiés comprennent notamment :

• activité cardiovasculaire ;
• renforcement ;
• activités corps-esprit ;
• combinaisons de plusieurs modalités.

L'adhésion compte donc autant que la recherche du programme « parfait ».

Qu'est-ce qu'une douleur chronique primaire ?

La douleur chronique primaire désigne une douleur persistante qui constitue elle-même un problème clinique majeur et n'est pas mieux expliquée par une autre maladie.

Cela peut concerner certains tableaux comme :

• fibromyalgie ;
• douleur musculosquelettique chronique primaire ;
• certaines douleurs diffuses.

Elle ne doit pas être confondue avec une douleur chronique secondaire à une maladie identifiable.

Pourquoi cette distinction change-t-elle l'exercice ?

Parce qu'une personne atteinte :

• d'une polyarthrite active ;
• d'une fracture ;
• d'une neuropathie ;
• d'une sciatique avec déficit ;
• d'une arthrose ;
• d'une fibromyalgie

n'a pas nécessairement besoin du même programme.

L'exercice doit être adapté au diagnostic, pas simplement à l'étiquette « douleur chronique ».

L'activité physique est-elle également recommandée dans la lombalgie chronique ?

Oui.

L'OMS recommande des programmes d'exercice dans la prise en charge de la lombalgie chronique primaire.

Elle insiste sur une approche :

• personnalisée ;
• coordonnée ;
• centrée sur la personne.

Voir : Douleurs lombaires persistantes.

Et dans l'arthrose ?

L'activité et l'exercice thérapeutique font également partie des traitements centraux de l'arthrose.

Voir : Douleurs articulaires chroniques.

Cela montre pourquoi il est difficile de parler d'« activité physique contre la douleur » en général : la logique reste active, mais les objectifs diffèrent selon la maladie.

Quel type d'activité choisir ?

Il n'existe pas de réponse unique.

Selon le contexte, on peut utiliser :

• marche ;
• vélo ;
• natation ;
• activité aquatique ;
• renforcement ;
• exercices de mobilité ;
• danse ;
• yoga adapté ;
• exercices fonctionnels.

Le meilleur choix dépend surtout de trois questions :

1. est-ce compatible avec le diagnostic ?
2. est-ce suffisamment tolérable pour être répété ?
3. est-ce une activité que la personne souhaite réellement continuer ?

Le yoga est-il forcément une activité « douce » ?

Non.

Un cours de yoga peut être :

• très progressif ;
• ou physiquement exigeant.

Le mot « yoga » ne garantit donc pas que le contenu convient à une personne douloureuse.

Il faut regarder :

• positions ;
• durée ;
• amplitude ;
• niveau ;
• possibilité d'adaptation.

La même prudence vaut pour :

• Pilates ;
• stretching ;
• aquagym.

Faut-il commencer uniquement par des activités très douces ?

Pas toujours.

« Doux » est relatif.

Pour une personne très déconditionnée, cinq minutes de marche peuvent déjà représenter une vraie charge.

Pour une personne sportive avec douleur chronique stabilisée, un programme trop facile peut ne pas produire suffisamment de stimulus pour progresser.

L'intensité doit être adaptée au niveau de départ, pas à une règle générale.

Comment choisir une dose de départ ?

Une stratégie pratique consiste à choisir une quantité d'activité que vous pouvez répéter régulièrement sans provoquer une aggravation majeure et durable.

Par exemple :

• durée de marche ;
• nombre de répétitions ;
• résistance ;
• fréquence hebdomadaire.

Puis vous observez la réponse.

Le point de départ n'a pas besoin d'être parfait.

Il doit surtout être reproductible.

Que peut-on augmenter ensuite ?

Un seul paramètre à la fois est souvent plus simple :

• durée ;
• fréquence ;
• résistance ;
• vitesse ;
• complexité.

Cela permet de comprendre plus facilement comment le corps réagit.

Faut-il suivre la douleur pendant l'exercice ?

Oui, mais sans la transformer en unique indicateur.

Il est utile d'observer :

• intensité ;
• type de douleur ;
• fonction ;
• récupération après l'activité ;
• évolution sur plusieurs semaines.

Une douleur transitoire n'a pas toujours la même signification qu'une aggravation accompagnée de :

• gonflement ;
• perte de force ;
• nouveau déficit neurologique ;
• perte de fonction.

Une augmentation de douleur pendant l'exercice signifie-t-elle qu'on se blesse ?

Pas nécessairement.

Dans plusieurs douleurs chroniques, une activité peut augmenter temporairement les symptômes sans provoquer de dommage nouveau.

La synthèse Cochrane rapporte principalement, parmi les événements indésirables décrits, des augmentations transitoires de :

• douleur ;
• courbatures musculaires.

Mais seuls environ un quart des essais inclus rapportaient activement les événements indésirables.

Il faut donc rester prudent : l'absence de signal majeur ne signifie pas que n'importe quel programme est sans risque.

Qu'est-ce qu'une réaction acceptable ?

Il n'existe pas un seuil universel.

Une réaction est davantage rassurante lorsqu'elle est :

• familière ;
• tolérable ;
• transitoire ;
• sans nouvelle perte de fonction.

Elle mérite davantage d'attention lorsqu'elle :

• change nettement de caractère ;
• devient très intense ;
• s'accompagne d'un gonflement inhabituel ;
• provoque une faiblesse ;
• persiste et s'aggrave de séance en séance.

Faut-il utiliser une règle de douleur sur 10 ?

Elle peut aider certaines personnes.

Par exemple, noter :

• douleur avant ;
• pendant ;
• après.

Mais un chiffre ne suffit pas.

Un 5/10 habituel qui disparaît rapidement n'a pas la même signification qu'un 3/10 accompagné d'une nouvelle faiblesse neurologique.

Le type de symptôme et la fonction comptent autant que l'intensité.

Faut-il attendre le lendemain pour juger une séance ?

Observer la réponse dans les heures suivantes et le lendemain peut être utile.

Mais la fameuse règle :

« si ça fait plus mal pendant 24 heures, vous avez trop forcé »

n'est pas une loi biologique universelle.

Certaines réactions durent plus longtemps sans signaler une lésion.

La tendance sur plusieurs séances est plus informative.

Qu'est-ce que le pacing ?

Le pacing consiste à éviter une alternance extrême :

• grosse journée d'activité ;
• forte poussée ;
• arrêt presque complet ;
• nouvelle grosse journée.

Il peut aider à créer une charge plus régulière.

Voir : Le cercle vicieux douleur, stress et fatigue.

Le pacing consiste-t-il à ne jamais dépasser un seuil ?

Non.

Utilisé comme une limite rigide, il peut empêcher toute progression.

Le but est plutôt :

stabiliser une activité, puis augmenter progressivement quand c'est pertinent.

Pourquoi la régularité est-elle importante ?

Parce que les adaptations physiques nécessitent des expositions répétées.

Force et endurance ne progressent pas après une seule séance.

Une activité raisonnable pratiquée régulièrement peut donc être plus utile qu'un effort intense occasionnel suivi d'une semaine d'arrêt.

Cette idée est physiologique et comportementale.

Elle n'a pas besoin d'être expliquée par :

« le système nerveux aime la régularité ».

Le renforcement est-il utile ?

Souvent.

Le renforcement peut améliorer :

• force ;
• endurance locale ;
• capacité à porter ;
• capacité à se relever ;
• tolérance à certaines tâches.

Il peut concerner :

• jambes ;
• dos ;
• épaules ;
• tronc ;
• corps entier.

Le choix dépend du problème et de l'objectif.

L'endurance cardiovasculaire a-t-elle une place ?

Oui.

Des activités comme :

• marche rapide ;
• vélo ;
• natation

peuvent améliorer la capacité générale.

Elles peuvent aussi soutenir :

• santé cardiovasculaire ;
• sommeil ;
• humeur.

Chez une personne très inactive, l'endurance doit parfois commencer par des durées très courtes.

Les étirements sont-ils indispensables ?

Non.

Ils peuvent améliorer certaines amplitudes ou donner une sensation de confort.

Mais toutes les douleurs chroniques ne viennent pas de muscles « trop courts ».

Un programme exclusivement basé sur les étirements peut manquer :

• force ;
• endurance ;
• activité fonctionnelle.

Voir : Étirements et douleurs persistantes.

Faut-il renforcer une zone douloureuse ?

Souvent, oui, lorsque le diagnostic le permet.

Une région douloureuse n'est pas nécessairement :

• fragile ;
• abîmée ;
• incapable de supporter une charge.

La progression peut commencer très bas.

Le but est d'augmenter progressivement la capacité.

Peut-on faire du sport avec une arthrose ?

Oui dans de nombreux cas.

L'exercice thérapeutique est même un élément central de la prise en charge.

Une adaptation peut être nécessaire pendant :

• poussée ;
• gonflement important ;
• période très douloureuse.

Voir : Douleurs aux genoux.

Et avec une fibromyalgie ?

L'activité physique fait partie des stratégies utilisées.

Mais la progression doit être individualisée, car :

• fatigue ;
• sommeil ;
• symptômes diffus

peuvent compliquer l'adhésion.

Voir : Fibromyalgie : comprendre les douleurs diffuses.

Et avec une sciatique ?

Le repos au lit prolongé est généralement déconseillé.

Mais une sciatique associée à :

• diminution de force ;
• troubles urinaires ;
• anesthésie périnéale

n'est pas une situation à traiter par un programme autonome d'exercice.

Voir : Sciatique chronique.

Le stress influence-t-il la tolérance à l'effort ?

Il peut.

Une période de stress peut modifier :

• sommeil ;
• fatigue ;
• attention ;
• récupération.

La même séance peut alors sembler plus difficile.

Mais cela ne signifie pas que :

« le système nerveux bloque la récupération ».

Voir : Stress et douleur : quel lien ?.

Le sommeil compte-t-il dans la progression ?

Oui.

Un sommeil très perturbé peut rendre :

• l'effort plus difficile ;
• la récupération plus mauvaise ;
• la douleur plus présente.

Mais le programme n'a pas besoin d'être suspendu à chaque mauvaise nuit.

Il peut être temporairement ajusté.

Voir : Le manque de sommeil peut-il augmenter la douleur ?.

Comment gérer les mauvais jours ?

Une logique flexible est souvent plus utile que « tout ou rien ».

Vous pouvez disposer de plusieurs versions d'une séance :

Version complète

Jour habituel.

Version réduite

Moins de durée ou de charge.

Version minimale

Quelques mouvements ou une courte marche.

Ainsi, une poussée ne signifie pas forcément :

« plus aucune activité jusqu'à disparition totale ».

Quand faut-il au contraire arrêter et demander un avis ?

L'activité doit être interrompue et le contexte évalué si apparaissent notamment :

• douleur thoracique inhabituelle ;
• malaise ;
• essoufflement sévère ;
• déficit neurologique ;
• perte de force nouvelle ;
• articulation rouge, chaude et très gonflée ;
• douleur importante après traumatisme ;
• autre symptôme aigu inquiétant.

La règle « bouger est bon » ne passe jamais avant les signes d'alerte.

Quel rôle pour le kinésithérapeute ?

Le kinésithérapeute est particulièrement utile lorsque la personne a besoin de :

• reprendre après une longue période d'arrêt ;
• reconstruire la force ;
• adapter une activité ;
• gérer une peur importante du mouvement ;
• retrouver une fonction spécifique.

Un programme actif devrait progressivement augmenter l'autonomie.

Faut-il être supervisé en permanence ?

Non.

Une supervision initiale peut être utile pour :

• comprendre les exercices ;
• calibrer la charge ;
• prendre confiance.

Mais l'objectif est généralement que la personne puisse ensuite gérer une partie importante de son activité elle-même.

Comment choisir un objectif utile ?

Un bon objectif est fonctionnel.

Par exemple :

• marcher 30 minutes ;
• reprendre le jardinage ;
• monter deux étages ;
• porter son enfant ;
• retourner à la piscine ;
• reprendre le travail.

Cela donne plus de sens au programme qu'un objectif vague comme :

« diminuer mon inflammation ».

Comment mesurer les progrès ?

Suivez plusieurs dimensions :

• activité réalisée ;
• durée ;
• charge ;
• fatigue ;
• fonction ;
• récupération ;
• fréquence des poussées.

La douleur peut être suivie, mais elle ne doit pas être la seule mesure.

Quelle place pour les approches complémentaires ?

Une approche complémentaire peut être utile si elle soutient le mouvement plutôt qu'elle ne remplace l'activité.

Un ostéopathe peut parfois être utilisé pour un objectif de confort ou de mobilité.

Un masseur bien-être peut apporter détente et soulagement temporaire.

Un psychologue peut être pertinent lorsque :

• peur ;
• anxiété ;
• évitement

limitent fortement la reprise.

Une sophrologue ou un sophrologue peut proposer relaxation et respiration en complément.

Comment utiliser Holia ?

Le programme d'activité doit d'abord être cohérent avec le diagnostic, souvent avec l'aide :

• du médecin ;
• du kinésithérapeute.

Holia peut ensuite compléter le parcours avec :

• ostéopathe ;
• masseur bien-être ;
• psychologue ;
• sophrologue.

Vous pouvez aussi chercher un praticien près de chez vous.

Sources et références

• Cochrane - Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews (ouvre un site externe)
• NICE - Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: assessment and management (ouvre un site externe)
• HAS - Parcours de santé d'une personne présentant une douleur chronique (ouvre un site externe)
• OMS - Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults (ouvre un site externe)