Faut-il bouger lorsqu'on souffre ?

Quand on a mal, faut-il :

• continuer à bouger ;
• ralentir ;
• se reposer ;
• ou arrêter complètement ?

La réponse dépend du type de douleur et de son contexte.

Une règle comme :

« il faut toujours écouter la douleur et s'arrêter »

est trop simple.

La règle inverse :

« il faut bouger malgré la douleur »

l'est tout autant.

Dans de nombreuses douleurs musculosquelettiques chroniques, une activité adaptée est recommandée et l'inactivité prolongée peut réduire :

• force ;
• endurance ;
• mobilité ;
• confiance dans le mouvement.

Mais certaines situations exigent au contraire :

• protection ;
• repos relatif ;
• avis médical ;
• parfois prise en charge urgente.

La question utile n'est donc pas :

« ai-je mal ? »

mais :

« quelle est la cause probable, quels signes accompagnent la douleur et que se passe-t-il quand je bouge ? »

Première question : la douleur est-elle nouvelle ou connue ?

Cette distinction change beaucoup la conduite à tenir.

Douleur connue et déjà évaluée

Par exemple :

• lombalgie commune chronique ;
• arthrose connue ;
• fibromyalgie ;
• tendinopathie suivie.

Une reprise ou un maintien d'activité est souvent possible, avec adaptation.

Douleur nouvelle

Une douleur :

• inhabituelle ;
• brutale ;
• sans explication ;
• très différente des épisodes précédents

mérite davantage de prudence avant d'appliquer un programme habituel.

Deuxième question : y a-t-il eu un traumatisme ?

Après :

• chute ;
• choc ;
• torsion ;
• accident

la priorité est d'estimer la gravité.

Bouger légèrement une zone douloureuse n'est pas forcément dangereux.

Mais une impossibilité de :

• marcher ;
• prendre appui ;
• utiliser un membre

ou une déformation évidente impose une évaluation.

Une fracture ou une lésion importante n'est pas une situation à « dépasser par le mouvement ».

Troisième question : existe-t-il un signe d'alerte ?

Arrêtez de raisonner uniquement en termes d'exercice si la douleur s'accompagne de :

• déficit neurologique nouveau ;
• diminution importante de force ;
• difficulté à uriner ou perte de contrôle des sphincters ;
• perte de sensibilité du périnée ;
• articulation rouge, chaude et très gonflée ;
• fièvre importante ;
• douleur thoracique inhabituelle ;
• malaise ;
• essoufflement sévère ;
• traumatisme important.

Selon le symptôme, une évaluation rapide ou urgente peut être nécessaire.

Une douleur pendant un mouvement signifie-t-elle que le mouvement est dangereux ?

Pas automatiquement.

La douleur est un signal important, mais elle n'est pas un détecteur parfait de lésion.

Dans certaines douleurs chroniques, un mouvement peut rester sensible alors qu'il est médicalement autorisé.

Par exemple :

• se pencher après une lombalgie ;
• monter un escalier avec une arthrose du genou ;
• lever le bras pendant une rééducation d'épaule.

Le mouvement peut être inconfortable sans provoquer une nouvelle lésion.

Comment savoir si l'augmentation est acceptable ?

Il n'existe pas une règle universelle.

Regardez plusieurs éléments.

Le symptôme est-il familier ?

Une douleur habituelle est différente d'un nouveau symptôme.

Est-elle tolérable ?

Une activité ne doit pas devenir une épreuve.

La fonction reste-t-elle stable ?

Pouvez-vous toujours :

• marcher ;
• utiliser le membre ;
• effectuer vos gestes ?

Que se passe-t-il ensuite ?

La douleur revient-elle vers son niveau habituel ou s'aggrave-t-elle durablement ?

Faut-il arrêter dès que la douleur augmente d'un point ?

Non.

Une échelle de 0 à 10 peut aider à suivre une tendance.

Mais elle ne possède pas de seuil universel.

Un chiffre ne dit pas :

• quelle structure est concernée ;
• si un déficit neurologique existe ;
• si le mouvement est autorisé.

Utilisez-le comme une information parmi d'autres.

Pourquoi « écouter son corps » n'est-il pas toujours suffisant ?

Parce que cette consigne peut signifier deux choses opposées.

Utile

Repérer :

• fatigue ;
• aggravation ;
• changement de symptôme.

Problématique

Interpréter chaque sensation comme :

« mon corps me dit d'arrêter ».

Chez certaines personnes douloureuses, cette seconde lecture peut conduire à une réduction progressive de toutes les activités.

Qu'est-ce que l'évitement lié à la peur ?

Après une douleur importante, il est logique de devenir prudent.

Mais une personne peut finir par éviter :

• se pencher ;
• porter ;
• marcher ;
• courir ;
• monter des escaliers

par peur de provoquer une lésion.

Lorsque le diagnostic autorise ces mouvements, cette réduction peut favoriser :

• perte de force ;
• déconditionnement ;
• handicap.

Voir : Douleur chronique et hypersensibilisation du système nerveux.

Cela signifie-t-il qu'il faut affronter toutes ses peurs immédiatement ?

Non.

La reprise doit être :

• progressive ;
• compréhensible ;
• compatible avec le diagnostic.

Une personne qui n'a pas couru depuis deux ans n'a pas besoin de tester immédiatement un sprint pour « prouver » qu'elle n'est pas fragile.

Quand le repos est-il utile ?

Le repos peut être pertinent :

• juste après certains traumatismes ;
• pendant une poussée aiguë très douloureuse ;
• après une activité inhabituelle ;
• lorsqu'une maladie impose temporairement une réduction de charge.

Mais on parle souvent de repos relatif.

Cela signifie :

• réduire ce qui irrite beaucoup ;
• conserver ce qui est tolérable.

Quand le repos devient-il contre-productif ?

Lorsqu'il se transforme en stratégie prolongée sans indication.

Une immobilité excessive peut favoriser :

• baisse de force ;
• perte d'endurance ;
• raideur ;
• perte de confiance.

Dans les lombalgies communes, par exemple, les recommandations encouragent la reprise de l'activité plutôt que le repos au lit prolongé.

Voir : Douleurs lombaires persistantes.

Une poussée douloureuse nécessite-t-elle de tout arrêter ?

Pas toujours.

Une poussée peut justifier temporairement :

• moins de charge ;
• moins de durée ;
• activité plus facile.

Mais si chaque poussée entraîne :

« zéro mouvement jusqu'à disparition complète »,

la personne peut entrer dans une alternance :

• activité ;
• forte réduction ;
• perte de capacité ;
• reprise difficile.

Voir : Le cercle vicieux douleur, stress et fatigue.

Comment adapter une activité pendant une poussée ?

Vous pouvez modifier :

• durée ;
• amplitude ;
• résistance ;
• vitesse ;
• fréquence.

Par exemple, au lieu de supprimer une marche :

• réduire la distance ;
• ralentir ;
• fractionner.

Le but est de garder une forme de continuité lorsque c'est médicalement possible.

Et si la douleur augmente après l'activité ?

Une augmentation transitoire peut arriver.

La synthèse Cochrane sur l'exercice et les douleurs chroniques retrouve surtout, parmi les événements indésirables rapportés :

• courbatures ;
• augmentation temporaire des douleurs musculaires.

Cela ne signifie pas que toute aggravation est normale.

Une réaction devient plus préoccupante si :

• elle s'intensifie de séance en séance ;
• une nouvelle faiblesse apparaît ;
• un gonflement important survient ;
• le type de douleur change ;
• la fonction se dégrade.

Faut-il utiliser la règle des 24 heures ?

Elle peut servir de repère pratique dans certains programmes, mais ce n'est pas une loi universelle.

La récupération peut varier selon :

• exercice ;
• condition ;
• intensité ;
• niveau d'entraînement.

Mieux vaut observer une tendance sur plusieurs séances que paniquer dès qu'une gêne dure un peu plus longtemps.

Quand bouger aide-t-il particulièrement ?

Le mouvement est souvent central lorsque la douleur s'accompagne progressivement de :

• perte de capacité ;
• raideur ;
• évitement ;
• baisse de force.

Dans ces situations, une reprise adaptée peut aider à reconstruire :

• fonction ;
• endurance ;
• confiance.

Voir : Activité physique et douleurs chroniques.

Faut-il faire du sport ou simplement bouger davantage ?

Les deux sont possibles.

Une personne peut commencer par :

• marcher ;
• changer davantage de position ;
• monter quelques escaliers ;
• jardiner.

Puis ajouter un programme plus structuré.

Le mouvement quotidien et l'exercice thérapeutique ne sont pas exactement la même chose.

Quels mouvements choisir ?

La réponse dépend de l'objectif.

Pour reprendre la marche

Marche progressive.

Pour retrouver de la force

Renforcement.

Pour une articulation limitée

Mobilité et exercice spécifique.

Pour reprendre un loisir

Exposition progressive au geste concerné.

Un programme doit servir une fonction concrète.

Les étirements sont-ils la première chose à faire ?

Pas forcément.

Ils peuvent être utiles si :

• une amplitude manque ;
• ils améliorent le confort.

Mais ils ne constituent pas une réponse universelle.

Voir : Étirements et douleurs persistantes.

Une articulation gonflée doit-elle bouger ?

Cela dépend de la cause.

Une poussée arthrosique ou inflammatoire peut nécessiter :

• réduction temporaire de charge ;
• mouvement doux ;
• traitement adapté.

Une articulation :

• rouge ;
• chaude ;
• très gonflée

surtout avec fièvre, doit être évaluée rapidement.

Voir : Douleurs articulaires chroniques.

Et avec une sciatique ?

Bouger est souvent possible et le repos au lit prolongé est déconseillé.

Mais une sciatique avec :

• faiblesse progressive ;
• anesthésie périnéale ;
• troubles urinaires ou anaux

est une urgence neurologique.

Voir : Sciatique chronique.

Et après une opération ?

Les consignes dépendent :

• de la chirurgie ;
• du tissu ;
• du délai ;
• des restrictions du chirurgien.

La règle générale « bougez malgré la douleur » ne doit jamais remplacer un protocole post-opératoire.

Voir : Douleurs après une opération.

Et après une blessure ancienne ?

Une douleur persistante après une blessure ne signifie pas forcément que le tissu reste lésé.

La reprise peut alors viser :

• mobilité ;
• force ;
• tolérance ;
• geste spécifique.

Voir : Douleurs chroniques après une blessure.

Pourquoi le kinésithérapeute est-il souvent utile ?

Parce qu'il peut aider à répondre à la question :

« combien puis-je faire maintenant, et comment progresser ? »

Il peut évaluer :

• fonction ;
• force ;
• mobilité ;
• réaction à la charge.

Puis ajuster le programme.

Comment savoir si un programme est trop facile ?

Si pendant plusieurs semaines :

• l'activité est parfaitement tolérée ;
• la capacité ne progresse plus ;
• aucune nouvelle charge n'est introduite,

le programme peut devenir insuffisant pour créer une adaptation.

La progression fait partie du traitement lorsqu'elle est autorisée.

Comment savoir s'il est trop difficile ?

Signaux possibles :

• aggravations répétées importantes ;
• baisse de fonction ;
• récupération de plus en plus longue ;
• impossibilité de maintenir la fréquence.

Cela ne signifie pas forcément qu'il faut tout arrêter.

Il faut souvent ajuster la dose.

Le stress change-t-il la décision de bouger ?

Il peut modifier :

• fatigue ;
• sommeil ;
• tolérance.

Mais il ne permet pas de déterminer à lui seul si un mouvement est sûr.

Voir : Stress et douleur : quel lien ?.

Et la fatigue ?

Une journée très fatigante peut justifier une version plus légère du programme.

Mais une fatigue :

• nouvelle ;
• disproportionnée ;
• persistante

mérite son propre bilan.

Voir : Pourquoi la douleur chronique fatigue autant ?.

Un plan pratique en quatre niveaux

Vert : bouger normalement ou presque

La douleur est :

• connue ;
• stable ;
• sans nouveau signe d'alerte.

Poursuivez l'activité adaptée.

Orange : réduire temporairement

La douleur augmente mais reste :

• familière ;
• tolérable ;
• sans perte de fonction nouvelle.

Réduisez :

• durée ;
• charge ;
• intensité.

Rouge : arrêter l'activité concernée et demander un avis

Apparition de :

• nouveau gonflement important ;
• forte perte de fonction ;
• faiblesse ;
• douleur très inhabituelle.

Urgence

Symptômes comme :

• déficit neurologique sévère ;
• troubles sphinctériens ;
• douleur thoracique inquiétante ;
• malaise ;
• articulation très chaude avec fièvre ;
• traumatisme grave.

La priorité est alors médicale.

Que disent les recommandations sur l'exercice ?

NICE recommande l'exercice dans la douleur chronique primaire en tenant compte des :

• préférences ;
• capacités ;
• besoins de la personne.

La revue Cochrane conclut que l'activité physique peut améliorer :

• douleur ;
• surtout fonction physique

dans plusieurs douleurs chroniques, même si la qualité des preuves reste faible.

L'activité est donc un outil fréquent, pas un dogme.

Comment utiliser Holia ?

Si vous ne savez pas si l'activité est compatible avec votre douleur, commencez par le médecin ou le kinésithérapeute.

Une fois le cadre clair, Holia peut compléter avec :

• ostéopathe pour certains objectifs manuels complémentaires ;
• masseur bien-être pour la détente ;
• psychologue lorsque la peur du mouvement ou l'anxiété deviennent importantes ;
• sophrologue pour relaxation et respiration.

Vous pouvez aussi chercher un praticien près de chez vous.

Sources et références

• HAS - Parcours de santé d'une personne présentant une douleur chronique (ouvre un site externe)
• NICE - Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: assessment and management (ouvre un site externe)
• Cochrane - Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews (ouvre un site externe)
• OMS - Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults (ouvre un site externe)