Comment limiter les tensions liées à la sédentarité ?

La sédentarité ne signifie pas simplement :

« ne pas faire assez de sport ».

Elle correspond au temps passé éveillé dans des activités de très faible dépense énergétique, généralement en position :

• assise ;
• allongée.

On peut donc :

• faire du sport plusieurs fois par semaine ;
• et rester très sédentaire le reste de la journée.

Cette distinction est importante.

Une journée peut comporter :

• trajet assis ;
• huit heures devant un ordinateur ;
• repas assis ;
• soirée sur canapé

tout en incluant une séance de sport le soir.

La priorité est donc double :

avoir suffisamment d'activité physique et réduire les périodes sédentaires trop longues.

Pourquoi rester assis longtemps peut-il devenir inconfortable ?

Une position prolongée sollicite les mêmes zones pendant longtemps.

Cela peut favoriser :

• fatigue musculaire ;
• sensation de raideur ;
• inconfort ;
• envie de changer de position.

Le problème n'est pas que :

« la circulation s'arrête »

ou que :

« les muscles accumulent des toxines ».

Le corps continue évidemment à être perfusé.

Le problème est surtout l'absence prolongée de variation et d'activité.

Quelles zones deviennent souvent sensibles ?

Selon la personne et le contexte :

• nuque ;
• épaules ;
• bas du dos ;
• hanches ;
• jambes.

Mais ces sensations ne permettent pas d'identifier automatiquement une lésion.

Une raideur après deux heures assis peut simplement signaler qu'il est temps de bouger.

La sédentarité provoque-t-elle les douleurs chroniques ?

La relation n'est pas aussi simple.

La sédentarité est associée à plusieurs problèmes de santé et peut contribuer à certaines douleurs ou au déconditionnement.

Mais une douleur chronique dépend souvent de plusieurs facteurs :

• diagnostic ;
• capacité physique ;
• activité ;
• sommeil ;
• contexte professionnel ;
• facteurs psychologiques ;
• parfois sensibilisation.

La sédentarité est donc un facteur modifiable possible, pas l'explication universelle.

Pourquoi l'immobilité peut-elle entretenir certaines douleurs ?

Lorsqu'une personne bouge très peu pendant plusieurs semaines ou mois, elle peut perdre :

• force ;
• endurance ;
• confiance dans le mouvement ;
• tolérance à certaines tâches.

Le retour à l'activité devient alors plus difficile.

Voir : Pourquoi l'immobilité peut parfois aggraver la douleur.

Faut-il se lever toutes les 30 minutes ?

Les recommandations ont évolué.

L'Anses a travaillé spécifiquement sur les ruptures de sédentarité.

Pendant la période Covid, elle avait notamment proposé de se lever au moins toutes les 30 minutes et de marcher quelques minutes.

Une actualisation des recommandations a ensuite été engagée pour mieux préciser :

• fréquence ;
• durée ;
• type d'activité ;
• contexte.

Le point solide à retenir est moins un minuteur universel que :

rompre régulièrement les longues périodes assises par du mouvement.

Est-ce qu'une minute suffit ?

Même une courte interruption change l'activité.

Vous pouvez :

• vous lever ;
• marcher ;
• aller chercher quelque chose ;
• monter quelques marches ;
• faire plusieurs mouvements.

Pour obtenir un bénéfice global sur la santé, ces interruptions doivent s'ajouter à une activité physique régulière.

Faut-il marcher exactement cinq minutes ?

Non.

Si vous pouvez marcher quelques minutes, c'est très bien.

Mais une interruption plus courte vaut mieux que rester assis parce que :

« je n'ai pas cinq minutes ».

L'important est de créer un comportement répétable.

Pourquoi les rappels peuvent-ils aider ?

Parce qu'on peut rester absorbé :

• par un écran ;
• une réunion ;
• un jeu ;
• une tâche.

Un rappel peut servir temporairement à apprendre une nouvelle routine.

Mais l'objectif est ensuite d'intégrer les ruptures naturellement :

• entre deux tâches ;
• pendant un appel ;
• avant un café ;
• après une réunion.

Les étirements sont-ils nécessaires ?

Non.

Ils sont une option.

Vous pouvez interrompre la position assise en :

• marchant ;
• vous levant ;
• faisant quelques mouvements ;
• changeant de position.

Un étirement ne « vide » pas un muscle de ses tensions.

S'il est agréable, gardez-le.

S'il est inconfortable, choisissez autre chose.

Pourquoi la sensation de tension ne signifie-t-elle pas que le muscle est trop court ?

Une sensation de tension peut apparaître avec :

• fatigue ;
• sensibilité ;
• posture prolongée ;
• stress ;
• appréhension.

Elle ne mesure pas directement la longueur du muscle.

C'est pourquoi une personne peut se sentir mieux après :

• quelques pas ;
• chaleur ;
• changement de position

sans avoir réellement « rallongé » le tissu.

La respiration profonde détend-elle les muscles ?

Elle peut favoriser une sensation de détente.

Mais elle ne remplace pas le mouvement.

Si la tension vient surtout de deux heures dans la même position, le geste le plus logique est souvent :

changer de position.

La respiration peut être ajoutée si elle vous fait du bien.

Le système nerveux devient-il « hypervigilant » parce qu'on reste assis ?

Pas automatiquement.

Dans certaines douleurs chroniques, des mécanismes de sensibilisation peuvent augmenter la perception de certaines sensations.

Mais rester assis longtemps ne suffit pas à diagnostiquer :

• hypersensibilisation ;
• dérèglement du système autonome ;
• « mode survie ».

Une explication simple est souvent suffisante :

la position est devenue mal tolérée et le corps demande du mouvement.

Pourquoi le stress peut-il quand même augmenter les tensions ?

Sous stress, certaines personnes :

• bougent moins ;
• serrent davantage la mâchoire ;
• gardent les épaules hautes ;
• restent absorbées plus longtemps ;
• récupèrent moins bien.

Le stress peut donc modifier l'expérience d'une journée sédentaire.

Mais une douleur persistante ne doit pas être automatiquement attribuée aux émotions.

Est-ce que faire du sport annule la sédentarité ?

Pas totalement.

Activité physique et sédentarité sont deux dimensions différentes.

Faire du sport est bénéfique.

Mais si possible, ajoutez aussi du mouvement dans la journée.

Une bonne stratégie peut être :

• activité physique régulière ;
• déplacements actifs ;
• ruptures des longues périodes assises.

Combien faut-il marcher par jour ?

Il n'existe pas un nombre magique de pas identique pour tous.

L'objectif dépend :

• âge ;
• santé ;
• activité actuelle ;
• limitations.

Si vous êtes très sédentaire, passer de :

• presque aucun déplacement

à :

• plusieurs petites marches

est déjà une progression.

Faut-il viser 10 000 pas ?

Non comme obligation.

Ce chiffre est populaire, mais il ne constitue pas un seuil biologique universel.

Une personne qui passe de 2 000 à 5 000 pas peut déjà avoir réalisé une modification importante.

Le meilleur objectif est celui qui crée une progression réaliste.

Comment bouger quand on travaille toute la journée ?

Vous pouvez utiliser les transitions.

Entre deux réunions

Levez-vous.

Pendant un appel sans écran

Marchez.

Pour une question courte

Allez voir la personne plutôt que d'envoyer un message lorsque c'est possible.

À midi

Quittez physiquement le poste.

Après le travail

Faites une courte marche avant de vous installer pour la soirée.

Le mouvement n'a pas besoin d'être regroupé en une seule séance.

Et en télétravail ?

Le télétravail peut réduire de nombreux petits déplacements.

Voir : Télétravail et douleurs chroniques.

Vous pouvez recréer volontairement certains passages :

• marcher avant de commencer ;
• sortir à midi ;
• bouger entre deux visioconférences ;
• faire un tour après la journée.

Un bureau assis-debout est-il nécessaire ?

Non.

Il peut aider à varier les positions.

Mais vous pouvez aussi vous lever sans bureau réglable.

Le bureau assis-debout est un outil, pas une obligation.

Et rester debout immobile pendant des heures n'est pas forcément meilleur.

Pourquoi la station debout prolongée n'est-elle pas la solution ?

Parce que debout peut aussi devenir :

• statique ;
• fatigant ;
• inconfortable.

Le but est la variation :

• assis ;
• debout ;
• marche ;
• mouvements.

Pas de trouver la posture qui serait parfaite toute la journée.

Comment limiter les tensions dans la nuque ?

Quelques leviers :

• écran suffisamment lisible ;
• souris accessible ;
• changements de position ;
• mouvements réguliers ;
• activité générale.

Voir : Tensions dans la nuque.

Une sensation de tension ne signifie pas que les cervicales sont déplacées.

Et dans le bas du dos ?

Pour une lombalgie commune persistante, l'activité physique est centrale.

Voir : Douleurs lombaires persistantes.

Rester immobile par peur d'abîmer le dos peut progressivement réduire la capacité.

Pourquoi les premières reprises peuvent-elles augmenter un peu la gêne ?

Un corps peu sollicité depuis longtemps peut réagir à une augmentation de charge.

Cela ne signifie pas automatiquement :

« je me suis fait mal ».

La progression doit toutefois rester raisonnable.

Une forte aggravation qui persiste doit conduire à adapter le volume.

Qu'est-ce qu'une progression raisonnable ?

Choisissez un niveau réalisable.

Par exemple :

Semaine 1

Quelques marches courtes et régulières.

Semaine 2

Un peu plus de durée.

Semaine 3

Ajouter une activité ou du renforcement.

Le but n'est pas de récupérer en trois jours le niveau perdu en plusieurs mois.

Le renforcement aide-t-il contre les tensions ?

Il peut aider à augmenter :

• force ;
• endurance ;
• tolérance.

Un muscle plus capable peut mieux gérer certaines tâches prolongées.

Le renforcement ne sert pas à :

« corriger une posture ».

Il sert surtout à augmenter les capacités du corps.

Quelle activité choisir ?

Celle que vous êtes susceptible de continuer.

Par exemple :

• marche ;
• vélo ;
• natation ;
• renforcement ;
• danse ;
• jardinage.

Une activité imparfaite mais régulière est souvent plus utile qu'un programme idéal abandonné après une semaine.

Comment savoir si vous êtes trop sédentaire ?

Posez-vous quelques questions :

• combien d'heures suis-je assis au travail ?
• comment me déplace-je ?
• que fais-je après le travail ?
• ai-je plusieurs périodes de deux heures ou plus presque sans bouger ?
• les week-ends sont-ils également très sédentaires ?

L'objectif n'est pas d'obtenir un score parfait.

Il est d'identifier les moments où un changement simple est possible.

Quand les douleurs ne relèvent-elles plus d'une simple tension ?

Consultez si :

• la douleur persiste plusieurs semaines ;
• elle s'aggrave ;
• une faiblesse apparaît ;
• un engourdissement persiste ;
• une articulation devient rouge ou gonflée ;
• la douleur suit un traumatisme ;
• une fièvre apparaît ;
• la douleur thoracique ou neurologique est inhabituelle.

La sédentarité ne doit pas devenir un diagnostic par défaut.

Quelle place pour le kinésithérapeute ?

Si la douleur limite :

• marche ;
• force ;
• mouvement ;
• travail,

un kinésithérapeute peut proposer une progression adaptée.

Le traitement actif vise à retrouver :

• capacité ;
• autonomie ;
• confiance.

Les massages peuvent-ils aider ?

Un masseur bien-être peut apporter :

• confort ;
• détente ;
• soulagement temporaire.

Mais un massage ne remplace pas :

• mouvement ;
• activité ;
• rééducation.

Et l'ostéopathie ?

Un ostéopathe peut être envisagé comme complément dans certains tableaux musculosquelettiques.

Évitez toutefois l'idée :

« votre corps s'est bloqué parce que vous êtes resté assis ».

Une prise en charge utile devrait favoriser l'autonomie.

Le stress domine : qui peut aider ?

Un psychologue peut être utile lorsque la douleur et la sédentarité s'accompagnent de :

• anxiété ;
• peur du mouvement ;
• humeur dépressive ;
• isolement.

Une sophrologue ou un sophrologue peut proposer relaxation et respiration en complément.

Une routine minimale pour une journée très sédentaire

Vous pouvez commencer par trois règles.

1. Ne pas rester des heures sans interruption

Créez plusieurs occasions de vous lever.

2. Ajouter une marche

Même courte.

3. Entretenir une activité plus soutenue plusieurs fois par semaine

Selon vos capacités.

Si vous faites déjà cela facilement, vous pouvez augmenter progressivement.

Comment mesurer le progrès ?

Observez :

• durée assise sans inconfort ;
• nombre de ruptures ;
• marche quotidienne ;
• force ;
• énergie ;
• capacité à travailler ou pratiquer vos loisirs.

Ne jugez pas le résultat uniquement sur :

« ai-je zéro tension aujourd'hui ? »

Le but est surtout de rendre votre journée plus mobile et plus tolérable.

Comment utiliser Holia ?

Lorsque la douleur est médicalement clarifiée, Holia peut compléter le parcours avec :

• ostéopathe pour certaines approches manuelles ;
• masseur bien-être pour la détente ;
• psychologue si peur, stress ou évitement prennent beaucoup de place ;
• sophrologue pour relaxation.

Vous pouvez aussi chercher un praticien près de chez vous.

Sources et références

• Anses - Avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité (ouvre un site externe)
• INRS - Travail sur écran : prévention des risques (ouvre un site externe)
• INRS - Télétravail : risques et effets sur la santé (ouvre un site externe)
• OMS - Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (ouvre un site externe)
• HAS - Parcours de santé d'une personne présentant une douleur chronique (ouvre un site externe)