Télétravail et douleurs chroniques

Le télétravail peut améliorer :

• la flexibilité ;
• le temps de transport ;
• l'organisation personnelle.

Mais il peut aussi modifier fortement la manière dont une journée de travail sollicite le corps.

À domicile, on peut facilement cumuler :

• ordinateur portable ;
• siège peu adapté ;
• longues visioconférences ;
• moins de déplacements ;
• pauses moins spontanées ;
• temps de travail qui déborde ;
• isolement ;
• charge mentale.

L'INRS identifie précisément plusieurs familles de risques dans le télétravail :

• aménagement du poste ;
• postures sédentaires ;
• usage intensif des écrans ;
• organisation du travail ;
• risques psychosociaux.

Le télétravail ne crée donc pas mécaniquement une douleur chronique.

Mais certaines configurations peuvent augmenter les contraintes et réduire les occasions de récupération.

Pourquoi le télétravail change-t-il autant la journée physique ?

Au bureau, même une personne très sédentaire effectue souvent de petits déplacements :

• trajet domicile-travail ;
• couloir ;
• réunion ;
• imprimante ;
• cafétéria ;
• collègue.

À domicile, plusieurs de ces déplacements disparaissent.

Une journée peut alors passer de :

« beaucoup de temps assis »

à :

« presque toute la journée dans la même pièce devant le même écran ».

Cette différence peut devenir importante lorsque la douleur est déjà présente.

Le télétravail augmente-t-il la sédentarité ?

Il peut l'augmenter.

L'INRS souligne que le télétravail à domicile peut :

• supprimer certains déplacements ;
• augmenter le temps assis devant l'écran ;
• favoriser des postures sédentaires prolongées.

La sédentarité ne concerne pas seulement les douleurs.

Elle est aussi associée à des risques :

• cardiovasculaires ;
• métaboliques ;
• de santé mentale.

Voir : Comment limiter les tensions liées à la sédentarité ?.

Travailler sur un ordinateur portable est-il problématique ?

Pas pour une utilisation courte.

Mais pendant plusieurs heures, un ordinateur portable impose un compromis :

Si l'écran est bien placé

Le clavier devient souvent trop haut.

Si le clavier est bien placé

L'écran est souvent trop bas.

L'INRS cite justement l'utilisation prolongée d'un portable avec :

• petit écran ;
• pavé tactile ;
• clavier intégré

parmi les difficultés fréquentes du télétravail à domicile.

Quelle installation simple peut déjà améliorer les choses ?

Pour une journée régulière de télétravail :

• écran externe ou support pour relever le portable ;
• clavier externe ;
• souris externe ;
• assise stable ;
• pieds correctement soutenus ;
• plan de travail permettant de rapprocher les outils.

L'objectif n'est pas de recréer un showroom ergonomique.

Il est surtout d'éviter les contraintes évidentes.

Faut-il acheter un fauteuil très cher ?

Pas nécessairement.

Un siège adapté doit surtout permettre :

• un appui confortable ;
• des pieds soutenus ;
• une hauteur cohérente avec le bureau ;
• une position que vous pouvez modifier.

Le meilleur fauteuil du marché ne compense pas :

• dix heures de travail ;
• aucune pause ;
• absence d'activité ;
• charge mentale excessive.

Peut-on travailler sur le canapé ?

Quelques minutes, pourquoi pas.

Toute une journée, régulièrement, c'est plus susceptible de créer de l'inconfort parce que :

• l'écran est bas ;
• les bras sont moins soutenus ;
• le corps reste longtemps dans une position peu variable.

Le problème n'est pas que le canapé « déforme » le dos.

Le problème est surtout que cette installation offre peu de possibilités d'adaptation.

Existe-t-il une posture parfaite pour télétravailler ?

Non.

L'objectif est de disposer d'une posture de moindre inconfort et surtout de pouvoir en changer.

Voir : Posture et douleurs chroniques.

Une position peut être très correcte sur le papier et devenir douloureuse si elle est maintenue pendant plusieurs heures.

À quelle fréquence faut-il se lever ?

Il n'existe pas une minuterie universelle.

L'INRS recommande des interruptions régulières du travail sur écran.

L'Anses a également étudié les ruptures de sédentarité et rappelle l'intérêt de se lever et marcher régulièrement pendant la journée.

Une stratégie réaliste peut être :

• se lever à la fin d'une réunion ;
• marcher pendant certains appels ;
• aller chercher de l'eau ;
• changer de pièce ;
• faire quelques minutes de mouvement.

Faut-il compenser huit heures assis par une séance de sport ?

L'activité physique est très utile.

Mais une séance le soir ne rend pas totalement neutre une journée extrêmement sédentaire.

Les deux questions sont différentes :

Activité physique

Combien bougez-vous suffisamment pour solliciter réellement le corps ?

Sédentarité

Combien de temps passez-vous assis ou allongé avec très peu de dépense énergétique ?

On peut être sportif et rester très sédentaire le reste de la journée.

Les visioconférences augmentent-elles les tensions ?

Elles peuvent contribuer lorsqu'elles entraînent :

• immobilité prolongée ;
• attention soutenue ;
• nombreuses heures d'écran ;
• peu de transitions.

Toutes les réunions n'ont pas besoin d'être suivies dans une posture figée.

Selon le contexte, certaines peuvent permettre :

• écoute debout ;
• changement de position ;
• caméra coupée quelques minutes ;
• marche pendant un appel sans écran partagé.

Pourquoi la nuque et les épaules sont-elles souvent touchées ?

Le travail prolongé devant écran peut solliciter :

• muscles du cou ;
• épaules ;
• avant-bras.

Le risque augmente surtout lorsque :

• souris trop loin ;
• écran mal placé ;
• ordinateur portable utilisé longtemps ;
• peu de pauses ;
• faible variation.

Voir : Douleurs cervicales et posture.

Et le bas du dos ?

Une lombalgie peut être aggravée par :

• longues périodes dans une position peu tolérée ;
• baisse d'activité ;
• reprise brutale d'efforts après la journée.

Mais la position assise ne « tasse » pas automatiquement la colonne.

Voir : Douleurs lombaires persistantes.

Pourquoi les douleurs peuvent-elles être pires certains jours ?

Le télétravail change plusieurs facteurs simultanément :

• durée assise ;
• nombre de réunions ;
• sommeil ;
• stress ;
• charge ;
• pauses ;
• activité.

Une journée douloureuse ne permet donc pas toujours d'identifier une seule cause.

Un petit journal peut aider à repérer :

• journées très chargées ;
• longues réunions ;
• absence de pause ;
• faible activité.

Le stress du télétravail est-il différent ?

Il peut l'être.

Une revue de littérature publiée en 2025 par la Dares identifie notamment trois grandes familles de risques psychosociaux associés au télétravail :

• distanciation des relations sociales ;
• intensification du travail ;
• difficulté à articuler les temps de vie.

Ces effets ne sont pas identiques chez tout le monde.

Le télétravail peut aussi améliorer :

• autonomie ;
• conciliation des temps ;
• fatigue liée aux transports.

Pourquoi les frontières travail-vie privée comptent-elles pour la douleur ?

Lorsque le travail se termine physiquement dans la même pièce où commence le repos, il peut être plus difficile de créer une vraie transition.

La journée peut devenir :

• « juste encore un mail » ;
• puis un autre ;
• puis une dernière tâche.

Cela réduit :

• mouvement ;
• récupération ;
• temps personnel.

Le problème n'est donc pas seulement ergonomique.

Il est aussi organisationnel.

Faut-il avoir une pièce dédiée ?

C'est utile lorsque c'est possible, mais pas obligatoire.

L'INRS recommande, dans la mesure du possible, un espace dédié ou isolé.

Si vous n'avez pas de pièce séparée, vous pouvez créer une frontière plus simple :

• ranger l'ordinateur ;
• fermer le matériel ;
• changer d'éclairage ;
• sortir marcher quelques minutes.

Le signal de fin de journée peut être comportemental même lorsque l'espace est partagé.

Pourquoi l'isolement peut-il augmenter le retentissement ?

Le télétravail peut réduire :

• échanges informels ;
• aide rapide ;
• sentiment d'appartenance ;
• possibilité de signaler une difficulté.

Chez certaines personnes, cela peut augmenter :

• stress ;
• ruminations ;
• sentiment de surcharge.

Une organisation saine doit conserver des possibilités de contact qui ne reposent pas uniquement sur des réunions supplémentaires.

Qui est responsable de la prévention en télétravail ?

Le salarié peut agir sur certaines habitudes.

Mais l'employeur reste responsable de la prévention des risques professionnels.

L'INRS rappelle que le télétravail doit être intégré à l'évaluation des risques de l'entreprise.

Les solutions peuvent donc concerner :

• matériel ;
• charge ;
• organisation ;
• droit à la déconnexion ;
• communication ;
• accompagnement.

Quand parler au manager ?

Lorsque :

• les journées débordent systématiquement ;
• les réunions empêchent toute pause ;
• la charge n'est plus tenable ;
• l'équipement ne permet pas de travailler correctement ;
• la douleur limite certaines tâches.

Le sujet ne doit pas être formulé uniquement comme :

« j'ai besoin d'un meilleur fauteuil ».

Il peut aussi être :

« l'organisation actuelle ne me permet plus de récupérer ni de varier mes tâches ».

Quand contacter le médecin du travail ?

Si les douleurs :

• se répètent ;
• limitent le travail ;
• s'aggravent en télétravail ;
• nécessitent un aménagement.

Le médecin du travail peut proposer ou soutenir :

• adaptation du poste ;
• organisation différente ;
• reprise aménagée ;
• prévention.

Le télétravail est-il une bonne solution quand on a déjà une douleur chronique ?

Parfois oui.

Il peut permettre :

• moins de transport ;
• davantage de flexibilité ;
• possibilité de changer de position.

Mais il peut aussi réduire :

• mouvement ;
• séparation travail/repos ;
• contact social.

La question n'est donc pas :

« télétravail ou présentiel ? »

mais :

« dans quelle organisation suis-je le plus capable de travailler sans augmenter durablement mon handicap ? »

Faut-il travailler debout si on a mal assis ?

Vous pouvez alterner.

Mais rester debout toute la journée n'est pas automatiquement meilleur.

Un bureau assis-debout peut aider lorsqu'il permet :

• variation ;
• changement fréquent.

Il ne doit pas créer une nouvelle règle rigide.

Les étirements toutes les heures sont-ils indispensables ?

Non.

Vous pouvez bouger de nombreuses façons :

• marcher ;
• changer de position ;
• faire quelques mouvements ;
• monter un escalier.

Un étirement n'a pas besoin d'être spectaculaire.

Le principal intérêt est souvent de rompre la longue période d'immobilité.

Une stratégie simple pour une journée de télétravail

Avant de commencer

Vérifiez :

• écran ;
• souris ;
• clavier ;
• soutien des pieds.

Pendant la matinée

Créez plusieurs changements de position.

À midi

Quittez réellement le poste si possible.

Dans l'après-midi

Évitez d'enchaîner toutes les réunions sans transition.

En fin de journée

Créez un geste de fermeture :

• ranger ;
• marcher ;
• changer de pièce ;
• couper les notifications.

Comment savoir si les changements fonctionnent ?

Regardez :

• douleur en fin de journée ;
• apparition plus tardive des tensions ;
• capacité à bouger ;
• fatigue ;
• temps réellement travaillé ;
• qualité de récupération.

Le succès n'est pas forcément :

« plus aucune douleur ».

Il peut être :

« je termine la journée avec davantage de marge ».

Quelle place pour les praticiens Holia ?

Lorsque le cadre médical est clair :

• un ostéopathe peut être envisagé pour un objectif manuel complémentaire ;
• un masseur bien-être peut aider pour la détente ;
• un psychologue peut accompagner un retentissement anxieux ou professionnel important ;
• une sophrologue ou un sophrologue peut proposer relaxation et respiration.

Vous pouvez aussi chercher un praticien près de chez vous.

Ces accompagnements ne remplacent pas :

• médecin ;
• kinésithérapeute ;
• médecin du travail

lorsque leur intervention est nécessaire.

Sources et références

• INRS - Télétravail : risques et effets sur la santé (ouvre un site externe)
• INRS - Télétravail : prévenir les risques (ouvre un site externe)
• INRS - Télétravail : quels risques ? Quelles pistes de prévention ? (ouvre un site externe)
• Dares - Les risques psychosociaux associés au développement du télétravail (ouvre un site externe)
• HAS - Parcours de santé d'une personne présentant une douleur chronique (ouvre un site externe)