Publié le Mis à jour le 12 min de lecture
Marche et douleurs chroniques
Vous vous demandez si la marche est adaptée en cas de douleur chronique ? Découvrez comment la marche peut influencer la douleur et la récupération.
La marche fait partie des activités les plus simples à intégrer lorsqu'on vit avec une douleur chronique.
Elle peut aider à entretenir :
- mobilité ;
- endurance ;
- force des membres inférieurs ;
- autonomie ;
- confiance dans le mouvement.
Mais « marcher davantage » n'est pas un conseil universel.
Selon la cause de la douleur, l'état de santé et le niveau d'activité actuel, une marche peut être :
- bien tolérée ;
- légèrement douloureuse mais acceptable ;
- trop exigeante ;
- temporairement déconseillée.
L'objectif n'est donc ni de rester immobile par peur, ni de marcher coûte que coûte.
Il est de trouver une dose d'activité compatible avec la situation médicale et les capacités du moment, puis de l'ajuster progressivement si cela est approprié.
Le médecin ou le kinésithérapeute reste prioritaire lorsqu'il faut poser un diagnostic, sécuriser une reprise ou construire un programme de rééducation.
Sur Holia, un ostéopathe peut éventuellement intervenir pour certains objectifs musculosquelettiques complémentaires de confort ou de mobilité, et un sophrologue pour des outils de relaxation lorsque la tension ou l'appréhension compliquent la reprise. Aucun des deux ne remplace une rééducation ou une évaluation médicale.
La marche est-elle recommandée dans toutes les douleurs chroniques ?
Non.
La réponse dépend notamment :
- du diagnostic ;
- de la localisation ;
- d'une éventuelle chirurgie récente ;
- d'une maladie inflammatoire ;
- d'une atteinte neurologique ;
- du niveau fonctionnel actuel.
Dans de nombreuses douleurs musculosquelettiques, maintenir une activité adaptée est préférable à une immobilité prolongée.
Mais certaines situations imposent des restrictions temporaires ou une reprise encadrée.
Voir : Faut-il bouger lorsqu'on souffre ?.
Pourquoi la marche peut-elle être utile ?
Parce qu'elle sollicite plusieurs capacités à la fois.
Elle peut contribuer à maintenir :
- endurance cardiovasculaire ;
- force des jambes ;
- mobilité des articulations ;
- coordination ;
- tolérance aux activités du quotidien.
Chez une personne devenue moins active à cause de la douleur, recommencer à marcher peut aussi permettre de reconstruire progressivement une partie de la capacité perdue.
La marche « calme-t-elle le système nerveux » ?
Cette formulation est trop simpliste.
Le mouvement peut effectivement modifier l'expérience douloureuse et la confiance corporelle.
Mais la marche ne « réinitialise » pas automatiquement un système nerveux supposé bloqué en état d'alerte.
La douleur chronique peut impliquer :
- tissus ;
- nerfs périphériques ;
- inflammation ;
- mécanismes nociplastiques ;
- facteurs psychologiques et sociaux.
Voir : Douleur chronique et hypersensibilisation du système nerveux.
L'intérêt de la marche repose surtout sur l'activité, la fonction et la progression adaptée.
Peut-on marcher même si la douleur augmente un peu ?
Parfois oui.
Dans certaines douleurs chroniques, une légère augmentation transitoire de douleur pendant ou après l'activité peut être compatible avec une reprise.
Cela ne signifie pas automatiquement :
- nouvelle lésion ;
- aggravation structurelle.
Mais une douleur qui augmente n'est pas toujours à banaliser.
Il faut tenir compte :
- de sa nature ;
- de son intensité ;
- de sa durée ;
- de la fonction après l'effort ;
- du retour ou non au niveau habituel.
Comment savoir si la marche était trop importante ?
Regardez surtout la réaction globale.
Une charge était peut-être trop élevée si elle entraîne :
- forte aggravation durable ;
- perte importante de fonction ;
- besoin de plusieurs jours pour revenir au niveau habituel ;
- symptômes nouveaux.
Cela peut conduire à réduire :
- durée ;
- vitesse ;
- dénivelé ;
- fréquence.
Le but est d'ajuster, pas de conclure immédiatement que « marcher est mauvais ».
Faut-il utiliser une règle universelle de douleur ?
Non.
Il n'existe pas un seuil chiffré valable pour toutes les pathologies du type :
- « jusqu'à 3/10 c'est bon » ;
- « au-dessus de 5/10 il faut arrêter ».
Une même intensité n'a pas la même signification selon :
- maladie ;
- activité ;
- symptômes associés ;
- contexte.
Les consignes données pour votre diagnostic priment.
Par quelle durée commencer ?
Par une durée réellement accessible.
Pour une personne très déconditionnée, cela peut être quelques minutes.
Pour une autre, vingt ou trente minutes sont déjà faciles.
Une stratégie simple consiste à partir d'un niveau que l'on peut répéter sans provoquer une aggravation disproportionnée.
Faut-il marcher tous les jours ?
Pas nécessairement.
La fréquence dépend :
- de la tolérance ;
- des autres activités ;
- de la récupération ;
- du diagnostic.
La régularité est généralement plus utile que quelques efforts très importants suivis de longues périodes d'arrêt.
Mais « tous les jours » n'est pas une règle médicale universelle.
Comment progresser ?
On peut modifier un seul paramètre à la fois :
- durée ;
- fréquence ;
- vitesse ;
- terrain.
Par exemple, augmenter légèrement la durée sans en même temps ajouter :
- côte ;
- vitesse ;
- sac lourd.
Cela aide à comprendre quelle charge est réellement tolérée.
Faut-il augmenter chaque semaine ?
Non.
Une progression n'a pas besoin de suivre un calendrier fixe.
On peut conserver le même niveau pendant plusieurs semaines si :
- la douleur fluctue ;
- la récupération est difficile ;
- d'autres activités ont augmenté.
La progression dépend de la réponse réelle, pas d'un objectif arbitraire.
Pourquoi les « bons jours » demandent-ils parfois de la prudence ?
Parce qu'une journée moins douloureuse peut donner envie de rattraper :
- promenades ;
- courses ;
- ménage ;
- sorties.
Cela peut créer un fonctionnement en dents de scie :
- forte activité ;
- forte réaction ;
- arrêt ;
- nouvelle reprise trop importante.
Voir : Pourquoi certaines douleurs fluctuent-elles ?.
Une progression plus régulière peut être plus facile à maintenir.
La marche est-elle suffisante comme activité physique ?
Pas toujours.
La marche travaille surtout :
- endurance ;
- locomotion.
Selon les objectifs, un programme peut aussi inclure :
- renforcement ;
- mobilité ;
- équilibre.
Voir : Activité physique et douleurs chroniques.
Une personne qui veut retrouver la capacité de :
- porter ;
- monter des escaliers ;
- se relever ;
- travailler physiquement
a souvent besoin de plus qu'une marche quotidienne.
Marche ou renforcement : que choisir ?
Ce n'est pas forcément l'un ou l'autre.
La marche peut être un bon moyen de rester actif.
Le renforcement peut être plus pertinent pour reconstruire certaines capacités spécifiques.
Un kinésithérapeute peut aider à choisir les exercices lorsqu'une douleur limite fortement les mouvements.
Et les étirements avant de marcher ?
Ils ne sont pas obligatoires.
Un échauffement peut simplement consister à :
- commencer plus lentement ;
- augmenter progressivement le rythme.
Des étirements sont utiles lorsqu'ils répondent à un objectif précis de mobilité.
Voir : Étirements et douleurs persistantes.
Quel terrain choisir ?
Au début, un terrain :
- stable ;
- prévisible ;
- peu pentu
peut être plus facile à doser.
Mais un terrain irrégulier n'est pas intrinsèquement dangereux.
Il demande simplement davantage :
- d'équilibre ;
- de force ;
- d'adaptation.
On peut l'introduire progressivement si l'objectif est de retrouver cette capacité.
Les chaussures sont-elles déterminantes ?
Elles doivent surtout être :
- confortables ;
- adaptées à l'activité ;
- suffisamment stables pour la personne.
Il n'existe pas une chaussure universelle capable de corriger toutes les douleurs.
Changer de modèle peut aider lorsqu'un problème de confort existe, mais ce n'est pas une solution à toutes les douleurs chroniques.
Marcher avec une canne est-il un échec ?
Non.
Une aide technique peut permettre :
- sécurité ;
- autonomie ;
- augmentation de la distance parcourue.
Le choix d'une canne ou d'un autre dispositif peut être discuté avec un professionnel afin de vérifier :
- hauteur ;
- côté d'utilisation ;
- objectif.
L'aide technique peut être temporaire ou durable selon la situation.
La fatigue doit-elle modifier la marche ?
Oui.
Une fatigue importante peut réduire la capacité du jour.
Il faut cependant distinguer :
- fatigue ordinaire liée à une mauvaise nuit ou à une journée chargée ;
- maladie provoquant une intolérance particulière à l'effort.
Voir : Comment mieux gérer son énergie lorsqu'on souffre ?.
Attention au malaise post-effort
Chez une personne présentant une encéphalomyélite myalgique / syndrome de fatigue chronique, l'effort peut provoquer un malaise post-effort avec aggravation retardée et prolongée des symptômes.
Dans ce contexte, le principe classique « marcher un peu plus chaque semaine » peut être inadapté.
Voir : Douleurs chroniques et syndrome de fatigue chronique.
Une suspicion de malaise post-effort mérite un raisonnement médical spécifique.
Faut-il marcher lorsqu'on a une poussée douloureuse ?
Cela dépend.
Lors d'une poussée familière, il peut être possible de :
- réduire la durée ;
- ralentir ;
- choisir un terrain plus facile ;
- maintenir un minimum de mouvement.
Mais une poussée inhabituelle ou accompagnée de nouveaux symptômes doit être réévaluée.
Quand faut-il arrêter et consulter ?
Une évaluation médicale est nécessaire si la marche déclenche ou s'accompagne de :
- douleur thoracique ;
- essoufflement inhabituel ;
- malaise ;
- faiblesse nouvelle ;
- perte de sensibilité importante ;
- douleur brutalement différente ;
- incapacité nouvelle à prendre appui ;
- articulation rouge et très gonflée.
Après une chirurgie ou une blessure récente, respectez les restrictions données par l'équipe médicale.
Le stress peut-il rendre la marche plus difficile ?
Oui chez certaines personnes.
Le stress peut modifier :
- attention ;
- respiration ;
- tension musculaire ;
- confiance.
Mais une douleur qui augmente pendant une période stressante ne doit pas être automatiquement attribuée à l'anxiété.
Voir : Stress et douleur : quel lien ?.
Et la peur de se faire mal ?
Après une longue période douloureuse, certaines personnes hésitent à :
- accélérer ;
- marcher plus loin ;
- monter une côte.
Si le mouvement a été médicalement autorisé, une progression graduelle peut aider à retrouver de la confiance.
Voir : Comment retrouver confiance dans son corps après une douleur durable ?.
Quel rôle pour un ostéopathe Holia ?
Un ostéopathe peut éventuellement être envisagé pour certains objectifs complémentaires :
- confort ;
- mobilité ;
- accompagnement manuel musculosquelettique.
Il ne remplace pas :
- diagnostic ;
- kinésithérapie ;
- programme de rééducation.
Une intervention manuelle devrait soutenir le retour à l'activité, pas créer l'idée qu'il faut être « réaligné » avant de marcher.
Quel rôle pour un sophrologue ?
Un sophrologue peut proposer :
- respiration ;
- relaxation ;
- exercices attentionnels.
Cela peut aider si l'appréhension ou la tension rendent la reprise plus difficile.
La sophrologie ne renforce pas les jambes et ne traite pas une cause médicale de douleur.
Comment suivre ses progrès ?
Regardez plusieurs critères :
- distance ;
- durée ;
- vitesse confortable ;
- récupération ;
- activités restantes après la marche.
Le progrès ne correspond pas uniquement à :
- « j'ai moins mal ».
Une personne peut aussi aller mieux parce qu'elle peut :
- marcher plus longtemps ;
- sortir davantage ;
- faire ses courses ;
- reprendre un loisir
avec une douleur encore présente.
Un plan simple pour reprendre la marche
1. Clarifier les restrictions
S'assurer qu'aucune consigne médicale n'interdit ou ne limite l'activité.
2. Choisir un niveau reproductible
Une durée suffisamment facile pour pouvoir la répéter.
3. Observer la récupération
Pas seulement la douleur pendant la marche.
4. Modifier un paramètre à la fois
Durée, vitesse ou terrain.
5. Réévaluer si le tableau change
Une nouvelle douleur ne doit pas automatiquement être classée comme une poussée chronique.
Comment utiliser Holia ?
La marche elle-même relève d'abord de l'activité physique et, lorsque nécessaire, de la rééducation.
Holia peut compléter le parcours selon un objectif précis :
- ostéopathe pour certains objectifs manuels ou de mobilité, après clarification médicale ;
- sophrologue lorsque la relaxation ou l'appréhension constituent un besoin distinct.
Vous pouvez aussi chercher un praticien près de chez vous.
Sources et références
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La page dédiée à ce vécu sur Holia, et quelques guides proches pour prolonger la lecture.
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