Comment reprendre le contrôle de sa consommation

De nombreuses personnes ont déjà eu le sentiment qu'une habitude prenait plus de place qu'elles ne le souhaiteraient. Qu'il s'agisse d'écrans, de jeux, d'achats, de pornographie, de travail ou d'autres comportements répétitifs, il peut devenir difficile de réduire ou d'arrêter malgré une réelle volonté de changer.

Cette situation génère souvent de la frustration, de la culpabilité et parfois un sentiment d'impuissance. Pourtant, reprendre le contrôle est rarement une question de volonté pure. Cela passe généralement par une meilleure compréhension des mécanismes qui entretiennent le comportement.

Pourquoi a-t-on parfois l'impression de perdre le contrôle ?

Lorsqu'un comportement est répété pendant longtemps, le cerveau apprend progressivement à l'utiliser dans certaines situations. Il devient alors plus automatique et nécessite moins de réflexion consciente.

Avec le temps, certaines émotions, certains lieux ou certains moments de la journée peuvent suffire à déclencher l'envie de reproduire ce comportement.

Comprendre avant de vouloir supprimer

La première réaction consiste souvent à vouloir arrêter immédiatement. Pourtant, il est généralement plus utile de comprendre à quoi sert réellement le comportement dans votre quotidien.

Même lorsqu'une habitude pose problème, elle répond souvent à un besoin : se détendre, s'occuper, fuir certaines émotions, se rassurer, retrouver du plaisir ou rompre l'ennui.

Les questions utiles à se poser

• Dans quelles situations ce comportement apparaît-il ?
• Quelles émotions le déclenchent ?
• Que m'apporte-t-il sur le moment ?
• À quels moments est-il le plus difficile à contrôler ?
• Que se passe-t-il lorsque j'essaie de l'éviter ?
• Quels besoins semble-t-il satisfaire ?

Identifier les déclencheurs

Les comportements compulsifs apparaissent rarement au hasard. Ils sont souvent associés à des déclencheurs précis : stress, fatigue, solitude, ennui, frustration, anxiété ou habitudes bien installées.

Repérer ces situations permet de sortir progressivement du mode automatique et de retrouver davantage de choix.

Pourquoi la culpabilité ne suffit pas

Après une rechute ou un comportement que l'on regrette, il est fréquent de se critiquer sévèrement. Pourtant, la culpabilité intense aide rarement à changer durablement.

Elle augmente souvent le stress et peut même renforcer le besoin de recourir à l'habitude que l'on cherche à réduire.

Remplacer plutôt que supprimer

Lorsqu'un comportement occupe une place importante depuis longtemps, le supprimer sans alternative crée souvent un vide difficile à gérer.

Le changement est généralement plus durable lorsque de nouvelles activités ou ressources viennent progressivement répondre aux mêmes besoins.

Quelques alternatives possibles

• Pratiquer une activité physique
• Développer un loisir créatif
• Passer du temps avec des proches
• Sortir marcher quelques minutes
• Prendre un temps de repos réel
• Apprendre à gérer son stress autrement
• Créer de nouvelles routines
• Développer des activités source de plaisir

Rendre le comportement moins automatique

De nombreux comportements compulsifs reposent sur des automatismes. Introduire quelques secondes de réflexion supplémentaires peut parfois suffire à reprendre une partie du contrôle.

L'objectif est de créer un espace entre l'envie et l'action afin de pouvoir choisir plus consciemment sa réponse.

Les petites victoires comptent

Certaines personnes pensent qu'elles doivent réussir à changer immédiatement et définitivement. Cette exigence conduit souvent au découragement.

Chaque comportement évité, chaque envie traversée ou chaque décision plus consciente représente déjà une progression importante.

Pourquoi les rechutes font parfois partie du processus

Modifier une habitude profondément installée est rarement un parcours parfaitement linéaire. Il est fréquent de connaître des périodes de progrès puis des retours temporaires vers les anciens comportements.

Ces épisodes ne signifient pas nécessairement un échec. Ils permettent souvent de mieux comprendre les situations qui restent difficiles à gérer.

Reprendre le contrôle ne signifie pas lutter en permanence

L'objectif n'est généralement pas de passer sa journée à résister à ses envies. Il s'agit plutôt de modifier progressivement les habitudes, les déclencheurs et les besoins qui entretiennent le comportement.

Plus ces changements s'installent, moins la lutte quotidienne devient nécessaire.

Les signes que vous avancez

• Vous identifiez mieux vos déclencheurs
• Vous prenez davantage de recul avant d'agir
• Les comportements automatiques diminuent
• Vous développez d'autres stratégies de gestion émotionnelle
• Vous ressentez davantage de liberté de choix
• Les rechutes deviennent moins fréquentes ou moins intenses
• Votre confiance progresse
• Le comportement occupe moins de place dans vos pensées

Quand demander de l'aide ?

Lorsque la consommation ou le comportement devient difficile à contrôler malgré plusieurs tentatives, qu'il génère une souffrance importante ou des conséquences significatives, un accompagnement peut être utile.

Certaines approches permettent notamment de travailler les habitudes, les comportements compulsifs, les émotions sous-jacentes et les mécanismes qui entretiennent la perte de contrôle.

Pour aller plus loin

• « Addictions comportementales »
• « Pourquoi est-il si difficile d'arrêter ? »
• « Addiction et dopamine : comprendre le mécanisme »
• « Comment reprendre le contrôle progressivement »
• « Habitude ou addiction comportementale ? »
• Trouver un praticien près de chez vous