Le manque de sommeil augmente-t-il l'anxiété ?

Oui, un manque de sommeil peut augmenter l'anxiété le lendemain. Les recherches expérimentales montrent qu'une privation ou une réduction du sommeil peut modifier le fonctionnement émotionnel et, en moyenne, augmenter les symptômes anxieux.

Mais cette relation demande une nuance importante : une mauvaise nuit ne crée pas à elle seule un trouble anxieux. On peut se sentir plus tendu, irritable ou préoccupé après avoir mal dormi sans pour autant souffrir d'un trouble anxieux au sens clinique.

Le lien fonctionne aussi dans l'autre sens. L'anxiété peut retarder l'endormissement, favoriser les réveils et rendre le retour au sommeil plus difficile. C'est cette interaction qui explique pourquoi sommeil et anxiété peuvent parfois s'entretenir.

Que montre réellement la recherche ?

Une vaste revue systématique et méta-analyse publiée en 2024 a rassemblé plus de 50 ans de recherches expérimentales sur la perte de sommeil. Elle incluait 154 études et plus de 5 700 participants. Les différentes formes de perte de sommeil étudiées, comme la privation totale, la restriction partielle ou la fragmentation du sommeil, étaient associées à une diminution des affects positifs et à une augmentation des symptômes anxieux.

Cela montre un effet du manque de sommeil sur l'état émotionnel à court terme.

En revanche, cela ne permet pas de conclure que toute personne qui dort peu développera un trouble anxieux. Un trouble anxieux résulte de mécanismes beaucoup plus larges et son diagnostic ne repose jamais sur une seule mauvaise nuit.

Les études longitudinales montrent par ailleurs une relation complexe et souvent bidirectionnelle entre insomnie et anxiété : les difficultés de sommeil peuvent précéder ou accompagner les symptômes anxieux, tandis que l'anxiété peut elle-même dégrader le sommeil.

Pourquoi se sent-on parfois beaucoup plus anxieux après une mauvaise nuit ?

Le sommeil participe à de nombreuses fonctions cognitives et émotionnelles. Quand il manque, plusieurs changements peuvent rendre une journée plus difficile à gérer.

Vous pouvez notamment remarquer :

• davantage d'irritabilité ;
• une tolérance plus faible aux contrariétés ;
• des inquiétudes qui paraissent plus difficiles à relativiser ;
• une concentration moins efficace ;
• une impression d'être rapidement dépassé ;
• une réactivité émotionnelle plus forte ;
• moins d'énergie pour utiliser vos stratégies habituelles de gestion du stress.

Il ne s'agit pas nécessairement d'un "cerveau en mode danger" ou d'un système nerveux qui serait durablement bloqué. La formulation la plus juste est que le manque de sommeil altère temporairement plusieurs dimensions du fonctionnement émotionnel et cognitif.

Les recherches expérimentales retrouvent notamment des effets sur l'humeur, les émotions et certaines capacités de régulation émotionnelle.

Une nuit courte peut-elle suffire à vous rendre anxieux ?

Elle peut suffire à augmenter l'anxiété ressentie chez certaines personnes, mais l'effet varie beaucoup d'un individu à l'autre.

Après une nuit très courte, vous pouvez vous sentir nerveux sans que cela ait de signification pathologique. L'enjeu est surtout d'éviter une deuxième couche d'anxiété : "je suis anxieux aujourd'hui parce que j'ai mal dormi, donc je vais forcément encore mal dormir ce soir".

Cette prédiction n'est pas fiable.

Le sommeil possède une variabilité naturelle et une mauvaise nuit n'empêche pas nécessairement la suivante d'être meilleure. À l'inverse, chercher à contrôler chaque heure de sommeil peut augmenter la préoccupation autour du coucher.

Manque de sommeil, insomnie et trouble anxieux : ce n'est pas la même chose

Ces termes sont souvent mélangés.

Le manque de sommeil signifie que la quantité de sommeil obtenue est insuffisante par rapport aux besoins. Cela peut arriver parce qu'on se couche trop tard, qu'on travaille de nuit, qu'un enfant se réveille, qu'on voyage ou qu'un environnement empêche de dormir suffisamment.

L'insomnie correspond à une difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil perçu comme réparateur alors qu'une possibilité suffisante de dormir existe, avec un retentissement dans la journée.

Un trouble anxieux est un trouble psychique caractérisé par une anxiété excessive ou persistante répondant à des critères diagnostiques précis.

Ces situations peuvent se combiner, mais aucune n'est automatiquement la preuve de l'autre.

Pourquoi l'anxiété perturbe-t-elle aussi le sommeil ?

Lorsqu'une personne est anxieuse, le coucher peut laisser davantage de place aux inquiétudes. Les distractions de la journée diminuent, les problèmes non résolus reviennent à l'esprit et l'idée même de devoir dormir peut devenir une nouvelle source de tension.

Certaines personnes commencent alors à :

• calculer les heures restantes avant le réveil ;
• vérifier fréquemment l'heure ;
• se coucher de plus en plus tôt pour "sécuriser" leur nuit ;
• rester longtemps au lit en essayant de forcer le sommeil ;
• annuler des activités par peur d'être fatiguées ;
• interpréter chaque réveil comme la preuve que l'insomnie recommence.

Ces comportements peuvent entretenir les difficultés même lorsque l'anxiété initiale diminue.

C'est l'un des mécanismes importants du cercle sommeil-anxiété : le sommeil devient lui-même un sujet d'inquiétude.

Comment éviter que quelques mauvaises nuits alimentent l'anxiété ?

La première étape est souvent de remettre la mauvaise nuit à sa juste place.

Vous n'avez pas besoin de savoir exactement combien de minutes de sommeil vous avez perdues pour adapter raisonnablement votre journée. Les montres et applications peuvent fournir des estimations utiles pour certains usages, mais elles ne doivent pas devenir un outil de surveillance anxieuse.

Après une mauvaise nuit :

• gardez autant que possible une heure de lever habituelle ;
• exposez-vous à la lumière du jour ;
• maintenez une activité physique adaptée ;
• évitez de multiplier café et boissons énergisantes pour tenir ;
• évitez de vous coucher plusieurs heures plus tôt uniquement par peur de la nuit suivante ;
• si vous faites une sieste, observez si sa durée ou son horaire gêne votre sommeil du soir ;
• ne tirez pas de conclusion sur votre santé mentale à partir de votre état après une seule nuit.

Si la somnolence est forte, la sécurité passe avant ces conseils. Ne conduisez pas et n'utilisez pas de machine dangereuse si vous luttez pour rester éveillé.

Faut-il traiter le sommeil ou l'anxiété en premier ?

Il n'y a pas une réponse unique.

Si l'anxiété est ponctuelle et clairement liée à quelques nuits difficiles, retrouver progressivement un rythme de sommeil stable peut suffire à améliorer la situation.

Si l'anxiété existe aussi dans la journée, concerne de nombreux domaines de la vie, provoque des crises de panique, des évitements ou une souffrance importante, elle mérite une évaluation pour elle-même.

À l'inverse, une insomnie chronique ne doit pas être considérée comme un simple symptôme qu'il suffirait d'attendre de voir disparaître avec l'anxiété. Elle peut bénéficier d'une prise en charge spécifique. Les thérapies cognitivo-comportementales de l'insomnie, ou TCC-I, font partie des approches de référence.

Une méta-analyse d'essais randomisés a également observé que des interventions non médicamenteuses ciblant le sommeil pouvaient améliorer les symptômes anxieux. Cela ne signifie pas qu'elles remplacent le traitement d'un trouble anxieux, mais cela confirme l'intérêt d'évaluer les deux dimensions lorsqu'elles coexistent.

Ce qui aide le sommeil n'est pas forcément un traitement de l'anxiété

Une routine calme, une respiration lente ou une activité relaxante peuvent réduire la tension ressentie au coucher. Elles peuvent être utiles, mais elles ne suffisent pas nécessairement lorsqu'un trouble anxieux est installé.

De la même manière, dormir mieux peut améliorer la tolérance émotionnelle sans résoudre à lui seul :

• une anxiété généralisée ;
• un trouble panique ;
• une phobie ;
• un trouble obsessionnel compulsif ;
• un état de stress post-traumatique ;
• une dépression associée.

Il faut donc éviter deux raccourcis opposés : attribuer toute anxiété au manque de sommeil, ou considérer le sommeil comme secondaire lorsqu'il est réellement perturbé depuis longtemps.

Quand consulter ?

Parlez-en à un médecin si les troubles du sommeil se répètent, ont un fort retentissement sur vos journées ou s'accompagnent de symptômes pouvant évoquer une autre cause : ronflements importants et pauses respiratoires, impatiences dans les jambes, douleur, effets d'un médicament, consommation d'alcool ou de substances, ou autre symptôme physique nocturne.

Une consultation est également indiquée lorsque l'anxiété :

• devient difficile à contrôler ;
• persiste au-delà de la période qui l'a déclenchée ;
• provoque des évitements importants ;
• perturbe le travail, les études, la vie familiale ou sociale ;
• s'accompagne d'une humeur très dégradée.

En cas d'idées suicidaires ou de crise suicidaire, le 3114 est accessible gratuitement en France, 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. En cas d'urgence médicale immédiate, appelez le 15 ou le 112.

Quel professionnel Holia peut vous accompagner ?

Lorsque l'anxiété occupe une place importante, un psychologue est le pont le plus naturel sur Holia. Il peut aider à évaluer les situations déclenchantes, les pensées, les évitements et les stratégies qui entretiennent l'anxiété. Si l'insomnie est également chronique, vérifiez si le professionnel est spécifiquement formé à la TCC-I.

Un sophrologue peut éventuellement accompagner un objectif de relaxation ou d'apaisement au coucher. Cela peut compléter une prise en charge, mais ne remplace ni le diagnostic d'un trouble anxieux, ni une psychothérapie indiquée, ni l'évaluation d'un trouble du sommeil.

Si des symptômes physiques, une somnolence importante ou un autre trouble du sommeil sont suspectés, l'évaluation médicale reste prioritaire.

Sources et références

• Assurance Maladie - Insomnie de l'adulte : définition, facteurs favorisants et conséquences (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Traitement des troubles anxieux de l'adulte (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Santé mentale : définition et facteurs en jeu (ouvre un site externe)
• Palmer et al., 2024 - Sleep loss and emotion: a systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research (ouvre un site externe)
• Alvaro et al., 2013 - A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression (ouvre un site externe)
• Miller et al., 2021 - Do non-pharmacological sleep interventions affect anxiety symptoms? A meta-analysis (ouvre un site externe)