Pourquoi l'anxiété provoque-t-elle des réveils fréquents ?

Les réveils nocturnes sont fréquents, y compris chez les personnes qui dorment bien. L'anxiété peut toutefois les rendre plus gênants : non seulement certaines personnes se réveillent davantage, mais elles ont surtout plus de mal à se rendormir lorsque les pensées repartent immédiatement.

Il faut néanmoins éviter un raccourci courant. Se réveiller plusieurs fois ne prouve pas que l'anxiété en est la cause. Apnée du sommeil, douleur, bouffées de chaleur, envie d'uriner, syndrome des jambes sans repos, médicaments, alcool ou environnement peuvent également fragmenter les nuits.

La bonne question est donc moins "mon anxiété provoque-t-elle tous mes réveils ?" que "dans quelle mesure l'anxiété contribue-t-elle à leur fréquence, à leur durée ou à la difficulté à me rendormir ?"

Tous les réveils nocturnes ne sont pas anormaux

Le sommeil n'est pas un état continu et parfaitement uniforme. Il alterne entre différents stades au cours de la nuit et des éveils brefs peuvent survenir sans que l'on en garde forcément le souvenir.

Un réveil devient surtout problématique lorsqu'il se prolonge, se répète très souvent ou entraîne un retentissement dans la journée : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, somnolence ou inquiétude importante autour du sommeil.

Autrement dit, l'objectif n'est pas forcément de dormir huit heures sans jamais ouvrir les yeux. Cette attente peut même renforcer la surveillance du sommeil.

Pour distinguer un phénomène habituel d'un trouble qui mérite d'être exploré, consultez les réveils nocturnes sont-ils normaux ?.

Comment l'anxiété peut-elle favoriser des réveils plus difficiles ?

Les troubles anxieux et l'insomnie sont fréquemment associés. La relation est bidirectionnelle : l'anxiété peut perturber le sommeil, tandis qu'un sommeil insuffisant ou fragmenté peut augmenter la vulnérabilité émotionnelle le lendemain.

Pendant la nuit, le mécanisme le plus concret n'est pas nécessairement que "le cerveau reste en alerte" au sens d'un interrupteur bloqué. Il est plus prudent de parler de plusieurs facteurs qui peuvent se combiner :

• des préoccupations persistantes avant et pendant la nuit ;
• une attention accrue portée aux sensations, aux bruits ou à l'heure ;
• une difficulté à laisser passer les pensées après un éveil ;
• l'anticipation d'une mauvaise nuit ;
• des comportements destinés à contrôler le sommeil qui finissent par l'entretenir.

Chez certaines personnes, l'anxiété augmente donc moins le nombre exact de micro-éveils que la probabilité qu'un réveil devienne conscient, long et préoccupant.

Pourquoi les pensées reviennent-elles si vite après un réveil ?

À 3 heures du matin, il y a peu de distractions. Une préoccupation qui passait au second plan dans la journée peut prendre toute la place dès que l'on se réveille.

Le problème n'est pas que le cerveau "reprend exactement là où il s'était arrêté" selon un mécanisme particulier. Il est simplement fréquent que l'attention revienne vers les sujets qui préoccupent déjà la personne.

On peut alors entrer rapidement dans une séquence familière :

1. je me réveille ;
2. je remarque que je suis éveillé ;
3. je vérifie l'heure ;
4. je calcule le temps qu'il reste avant le réveil ;
5. je pense aux conséquences de la fatigue demain ;
6. je cherche activement à me rendormir ;
7. l'éveil devient de plus en plus frustrant.

Ce cercle est particulièrement important dans l'insomnie, car l'inquiétude finit parfois par ne plus porter seulement sur les problèmes de la journée, mais sur le sommeil lui-même.

L'anxiété peut-elle rendre le sommeil "plus léger" ?

Certaines personnes anxieuses décrivent effectivement un sommeil léger, agité ou peu réparateur. Les troubles anxieux peuvent s'accompagner de difficultés d'endormissement, de maintien du sommeil et de sommeil non réparateur.

Cependant, la sensation d'avoir "dormi d'un oeil" ne permet pas à elle seule de savoir quelles phases de sommeil ont réellement été obtenues. La perception subjective du sommeil et les mesures objectives ne coïncident pas toujours parfaitement.

Il vaut donc mieux éviter les explications trop précises du type "l'anxiété empêche d'entrer en sommeil profond" lorsqu'aucune évaluation ne le montre.

Pourquoi se réveiller à la même heure plusieurs nuits de suite ?

Un réveil récurrent vers 3 h, 4 h ou 5 h peut sembler tellement précis qu'on lui cherche une signification particulière.

En réalité, il n'existe pas de preuve qu'une heure précise permette d'identifier une émotion, un organe ou une cause psychologique particulière. Les horaires de réveil peuvent être influencés par la structure du sommeil, l'heure de coucher, le rythme circadien, l'environnement, des habitudes ou simplement la mémoire que l'on garde de certains réveils.

L'anxiété peut contribuer si le réveil devient attendu : après plusieurs nuits similaires, on peut commencer à vérifier inconsciemment si "c'est encore la même heure". Mais ce n'est pas une explication universelle.

Un réveil à heure fixe n'est donc pas, à lui seul, un signe diagnostique d'anxiété.

Comment savoir si l'anxiété joue réellement un rôle ?

Quelques indices peuvent orienter, sans constituer un diagnostic :

• les réveils sont plus fréquents pendant les périodes de préoccupations importantes ;
• les pensées anxieuses apparaissent immédiatement lorsque vous vous réveillez ;
• vous avez tendance à vérifier l'heure ou à anticiper la journée suivante ;
• le sommeil s'améliore lorsque l'anxiété diminue ;
• vous redoutez le coucher ou les réveils avant même d'aller dormir ;
• vous avez également des symptômes anxieux dans la journée.

À l'inverse, si les réveils sont accompagnés de symptômes physiques précis, s'ils surviennent indépendamment du niveau d'anxiété ou si l'on vous signale des pauses respiratoires, il faut élargir la recherche des causes.

Les autres causes à ne pas attribuer trop vite à l'anxiété

L'anxiété est une explication séduisante parce qu'elle peut sembler tout relier. Pourtant, des réveils fréquents méritent parfois une évaluation médicale.

Parmi les situations à envisager :

• apnée du sommeil : ronflements importants, pauses respiratoires rapportées, réveils avec suffocation, somnolence diurne ;
• syndrome des jambes sans repos : besoin irrépressible de bouger les jambes le soir ou au repos ;
• douleur : réveils provoqués par une douleur persistante ;
• ménopause : bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes ;
• nycturie : besoin répété d'uriner la nuit ;
• médicaments ou substances : certains traitements, alcool, stimulants ou sevrages peuvent modifier le sommeil ;
• troubles de l'humeur : une dépression peut également s'accompagner de troubles du sommeil ;
• facteurs environnementaux : bruit, température, partenaire, enfant ou conditions de travail.

Le fait d'être anxieux n'empêche pas d'avoir en parallèle un autre trouble du sommeil.

Que faire au moment du réveil ?

Si vous vous réveillez et que la somnolence revient rapidement, il n'est pas nécessaire d'appliquer une technique particulière.

Si l'éveil se prolonge, trois principes sont particulièrement utiles :

• éviter de vérifier l'heure à répétition ;
• ne pas essayer de résoudre les problèmes de la journée au lit ;
• ne pas transformer le retour au sommeil en performance à réussir.

Lorsque l'éveil s'installe et que le lit devient un lieu de rumination ou de frustration, les principes de contrôle du stimulus utilisés dans la TCC-I proposent de se lever temporairement, de faire une activité calme, puis de retourner au lit lorsque la somnolence revient.

Pour la conduite pratique détaillée, consultez comment se rendormir après un réveil nocturne.

Et pendant la journée ?

Si les préoccupations reviennent surtout la nuit, il peut être utile de leur donner une place volontaire plus tôt dans la journée.

Vous pouvez par exemple noter :

• ce qui vous préoccupe ;
• ce qui dépend réellement de vous ;
• la prochaine action concrète possible ;
• ce qui devra simplement attendre.

Cette méthode ne supprime pas une anxiété clinique, mais elle évite parfois que le lit devienne le seul moment consacré aux problèmes non résolus.

Une activité physique régulière, une heure de lever relativement stable et une exposition à la lumière du jour peuvent également soutenir le rythme veille-sommeil.

Quand parle-t-on plutôt d'insomnie ?

Lorsque les difficultés à rester endormi ou à se rendormir se répètent malgré une possibilité suffisante de dormir et entraînent un retentissement dans la journée, on peut se rapprocher d'un tableau d'insomnie.

Si le problème devient chronique, les thérapies cognitivo-comportementales de l'insomnie, ou TCC-I, constituent une approche de référence. Elles travaillent notamment sur les comportements, les horaires, le contrôle du stimulus et les pensées qui entretiennent les difficultés de sommeil.

Une simple liste de règles d'hygiène du sommeil ne constitue pas à elle seule une TCC-I.

Faut-il traiter l'anxiété ou le sommeil ?

Souvent, il faut regarder les deux.

Si l'anxiété est présente dans de nombreuses situations de la journée, devient difficile à contrôler, provoque des évitements ou des crises de panique, elle mérite une évaluation pour elle-même.

Si l'insomnie persiste même lorsque l'anxiété s'améliore, elle peut également nécessiter une prise en charge spécifique.

C'est pourquoi il est rarement utile de choisir arbitrairement entre "tout vient du mental" et "tout vient du sommeil". Les deux dimensions peuvent s'entretenir sans être interchangeables.

Vous pouvez également lire le manque de sommeil augmente-t-il l'anxiété ? pour comprendre l'autre sens de cette relation.

Quel professionnel peut aider ?

Un médecin est prioritaire lorsqu'il faut rechercher une cause médicale, un autre trouble du sommeil, un effet médicamenteux ou des symptômes physiques associés.

Lorsque l'anxiété est importante, un psychologue peut aider à travailler sur les inquiétudes, les évitements, la peur de ne pas dormir et les stratégies qui entretiennent l'anxiété. Si l'insomnie est chronique, vérifiez spécifiquement si le professionnel est formé à la TCC-I.

Un sophrologue peut éventuellement intervenir en complément pour un objectif de relaxation ou pour disposer d'outils d'apaisement. Cela ne remplace ni une psychothérapie lorsqu'elle est indiquée, ni une TCC-I, ni une évaluation médicale.

Sources et références

• Assurance Maladie - Insomnie de l'adulte : définition, facteurs favorisants et conséquences (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Insomnie de l'adulte : consultation et bilan médical (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Traitement des troubles anxieux de l'adulte (ouvre un site externe)
• American Academy of Sleep Medicine - Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults (ouvre un site externe)
• Alvaro et al. - A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression (ouvre un site externe)