Pourquoi n'arrive-t-on pas à s'endormir ?

Être fatigué ne suffit pas toujours à s'endormir. Vous pouvez avoir envie de repos, manquer d'énergie et pourtant rester éveillé une fois au lit.

L'endormissement dépend de plusieurs mécanismes qui doivent converger : une pression de sommeil suffisante, une horloge biologique favorable, un environnement adapté et l'absence de facteurs qui maintiennent l'éveil.

C'est pourquoi une difficulté d'endormissement n'a pas une cause unique. Stress, rythme décalé, caféine, siestes tardives, douleur, médicaments ou peur de ne pas dormir peuvent produire le même symptôme par des chemins différents.

Combien de temps est-il "normal" de mettre pour s'endormir ?

Il n'existe pas un chronomètre universel qui sépare automatiquement sommeil normal et insomnie.

Quelques minutes d'éveil au coucher sont normales. Le problème devient surtout pertinent lorsque le délai d'endormissement est régulièrement long, qu'il provoque une souffrance ou qu'il réduit le temps de sommeil au point de retentir sur la journée.

Regarder l'heure toutes les cinq minutes donne rarement une mesure utile. Cela peut au contraire transformer le coucher en évaluation permanente de votre performance.

Première possibilité : vous n'avez simplement pas encore assez sommeil

Fatigue et somnolence ne sont pas exactement la même chose.

Vous pouvez être mentalement épuisé après une journée difficile tout en n'ayant pas encore une forte propension à dormir. À l'inverse, la somnolence se manifeste par des signes comme les paupières lourdes, les bâillements et la difficulté à rester éveillé.

Se coucher beaucoup plus tôt "pour récupérer" peut donc se retourner contre vous. Si votre organisme n'est pas prêt à dormir, vous augmentez surtout le temps passé éveillé au lit.

Une heure de lever relativement stable aide généralement davantage qu'une heure de coucher choisie de façon rigide.

Deuxième possibilité : votre horloge biologique est décalée

Le sommeil est aussi influencé par le rythme circadien, l'horloge interne qui organise sur environ 24 heures les périodes propices à l'éveil et au sommeil.

Si vous vous endormez facilement à 2 h du matin mais presque jamais à 22 h 30, la difficulté n'est pas nécessairement une incapacité à dormir. Votre fenêtre biologique de sommeil peut être plus tardive que l'horaire auquel vous essayez de vous coucher.

Les horaires très variables, le travail posté, le décalage horaire et l'exposition à la lumière tard le soir peuvent contribuer à déplacer ce rythme.

Lorsque le décalage est marqué et durable, un trouble du rythme circadien peut nécessiter une évaluation spécifique plutôt qu'une simple liste de conseils d'hygiène de sommeil.

Le stress et les ruminations peuvent retarder l'endormissement

Au coucher, les distractions diminuent. Les préoccupations qui étaient présentes en arrière-plan pendant la journée deviennent parfois beaucoup plus visibles.

Cela peut concerner :

• le travail ;
• les finances ;
• un conflit ;
• la santé ;
• la famille ;
• le lendemain ;
• ou le sommeil lui-même.

Il n'est pas nécessaire de dire que "le cerveau reste bloqué en mode alerte" pour expliquer ce phénomène. L'attention portée aux préoccupations, l'activation émotionnelle et la volonté de résoudre les problèmes au lit suffisent souvent à prolonger l'éveil.

Si l'anxiété occupe également une place importante dans la journée, elle mérite d'être évaluée pour elle-même.

La peur de ne pas dormir peut devenir une cause d'entretien

Après plusieurs nuits difficiles, le coucher change de signification.

Au lieu d'être un moment neutre, il devient le lieu où l'on vérifie si "ça va marcher ce soir". Certaines personnes commencent à :

• regarder l'heure ;
• calculer le nombre d'heures restantes ;
• se coucher beaucoup plus tôt ;
• rester au lit malgré un long éveil ;
• annuler des activités par peur de la fatigue ;
• tester chaque soir une nouvelle technique ou un nouveau complément.

Ces stratégies sont compréhensibles, mais elles peuvent renforcer l'association entre lit, contrôle et éveil.

C'est l'une des raisons pour lesquelles une insomnie initialement déclenchée par le stress peut persister après la disparition du stress initial.

Caféine, alcool et nicotine : trois effets différents

La caféine retarde le sommeil chez certaines personnes et son effet peut persister plusieurs heures. La sensibilité varie fortement : un café en fin d'après-midi sera sans conséquence chez certains et très gênant chez d'autres.

La nicotine est stimulante et peut également perturber le sommeil.

L'alcool donne parfois l'impression de faciliter l'endormissement, mais il peut dégrader la seconde partie de nuit et favoriser un sommeil plus fragmenté. Il ne constitue donc pas une solution à l'insomnie.

L'objectif n'est pas de supprimer mécaniquement tout café chez tout le monde, mais d'identifier si votre consommation correspond au moment où les difficultés apparaissent.

Les écrans sont-ils forcément responsables ?

Non.

L'utilisation d'écrans le soir peut retarder l'endormissement par plusieurs voies : lumière, stimulation, travail tardif, réseaux sociaux, jeux ou simple décalage de l'heure de coucher.

Mais dire "c'est votre téléphone" peut être beaucoup trop simpliste.

Une personne peut couper son écran deux heures avant de dormir et continuer à souffrir d'une insomnie entretenue par l'anxiété ou des horaires inadaptés. À l'inverse, réduire un usage très stimulant au lit peut réellement aider.

Le critère utile est donc l'effet concret de l'activité sur votre heure de coucher, votre état d'éveil et votre association entre lit et sommeil.

Siestes et grasses matinées peuvent-elles retarder le sommeil ?

Oui.

Une longue sieste ou un lever très tardif après une mauvaise nuit peut diminuer la pression de sommeil au moment du coucher suivant.

Cela ne signifie pas qu'il ne faut jamais récupérer. Une courte sieste peut être utile en cas de forte somnolence.

Mais si vous entrez dans un cycle "mauvaise nuit, longue sieste, coucher difficile, nouvelle mauvaise nuit", il devient pertinent de stabiliser l'heure de lever et de réduire les compensations qui entretiennent le décalage.

Et si la cause est physique ou médicamenteuse ?

Il ne faut pas attribuer automatiquement une difficulté d'endormissement au stress.

Elle peut aussi être favorisée par :

• douleur ;
• reflux ;
• syndrome des jambes sans repos ;
• symptômes respiratoires ;
• ménopause ;
• certains médicaments ;
• consommation ou sevrage de substances ;
• trouble anxieux ou dépressif ;
• autre maladie qui gêne le repos.

Un besoin irrépressible de bouger les jambes le soir, amélioré par le mouvement et aggravé au repos, oriente par exemple davantage vers un syndrome des jambes sans repos que vers une simple "nervosité".

Que faire lorsque le sommeil ne vient pas ?

Le premier principe est de ne pas lutter pendant des heures dans le lit.

Dans les approches de contrôle du stimulus utilisées en TCC-I, on recommande notamment :

• d'aller au lit lorsque la somnolence est présente ;
• de réserver le lit au sommeil et à la sexualité ;
• de quitter temporairement le lit lorsque l'éveil s'installe et devient frustrant ;
• de faire une activité calme sous une lumière modérée ;
• de revenir au lit lorsque la somnolence réapparaît ;
• de conserver une heure de lever régulière.

Il ne s'agit pas d'appliquer une règle rigide du type "sortir exactement après 20 minutes". L'idée est d'éviter que le lit devienne durablement associé à l'éveil et à la lutte.

Pourquoi "faire plus d'efforts" pour dormir fonctionne mal

Dormir n'est pas une tâche volontaire.

Vous pouvez créer des conditions favorables, mais vous ne pouvez pas décider de perdre connaissance dans les cinq prochaines minutes.

Cette distinction aide beaucoup lorsque le sommeil devient une performance. La respiration, la relaxation ou la lecture peuvent être utiles si elles diminuent la tension. Elles deviennent moins utiles si vous les utilisez comme des tests : "si cette technique ne m'endort pas, c'est que quelque chose ne va pas".

L'objectif est de laisser revenir la somnolence, pas de fabriquer le sommeil par la force.

Quand parle-t-on d'insomnie chronique ?

Une difficulté ponctuelle avant un examen, un départ ou une période stressante ne suffit pas à parler d'insomnie chronique.

Le diagnostic repose sur la répétition des difficultés de sommeil malgré une possibilité suffisante de dormir et sur leur retentissement dans la journée. L'évaluation médicale prend aussi en compte les horaires, les médicaments, les troubles associés et les autres diagnostics du sommeil.

Un agenda de sommeil peut aider à objectiver les tendances sans avoir recours à une mesure sophistiquée.

Lorsque l'insomnie devient chronique, les recommandations européennes et américaines placent la TCC-I en première ligne.

L'hygiène de sommeil suffit-elle ?

Pas toujours.

Réduire la caféine tardive, garder des horaires cohérents, utiliser le lit pour dormir et limiter les activités très stimulantes le soir sont de bons repères.

Mais une recommandation récente de l'American Academy of Sleep Medicine déconseille d'utiliser l'hygiène de sommeil comme seul traitement d'une insomnie chronique. La TCC-I est une intervention structurée qui associe plusieurs composantes comportementales et cognitives.

C'est important : une personne qui souffre depuis des mois n'a pas forcément besoin d'une nouvelle liste de "10 astuces pour mieux dormir".

Quel professionnel peut aider ?

Un médecin est utile lorsque les difficultés sont persistantes, importantes ou accompagnées de symptômes physiques, afin de rechercher une cause médicale, un effet médicamenteux ou un autre trouble du sommeil.

Sur Holia, un psychologue peut être pertinent lorsque l'anxiété, les ruminations ou les comportements autour du sommeil entretiennent le problème. Pour une insomnie chronique, vérifiez spécifiquement que le professionnel est formé à la TCC-I.

Un sophrologue peut éventuellement accompagner un objectif de relaxation ou de détente en soirée. Cet accompagnement reste complémentaire et ne remplace pas une TCC-I ni un bilan médical lorsqu'ils sont indiqués.

Sources et références

• Assurance Maladie - Insomnie de l'adulte : définition, facteurs favorisants et conséquences (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Comment mieux dormir à l'âge adulte ? (ouvre un site externe)
• Assurance Maladie - Insomnie de l'adulte : consultation et bilan médical (ouvre un site externe)
• Riemann et al., 2023 - The European Insomnia Guideline: update on diagnosis and treatment (ouvre un site externe)
• American Academy of Sleep Medicine - Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults (ouvre un site externe)