Affirmation de soi : s’exprimer avec assertivité sans agressivité

Dire non sans culpabiliser, demander quelque chose clairement, exprimer un désaccord ou poser une limite sans attaquer l'autre : c'est le coeur de l'affirmation de soi, aussi appelée assertivité.

S'affirmer ne signifie pas devenir plus dur, plus direct ou plus sûr de soi en toutes circonstances. Il s'agit plutôt d'apprendre à exprimer ce que l'on pense, ressent ou souhaite de manière claire, tout en reconnaissant que l'autre peut avoir un point de vue différent.

Cette compétence peut se travailler. Et contrairement à une idée fréquente, elle ne consiste pas seulement à trouver "la bonne phrase". Il faut aussi apprendre à tolérer l'inconfort qui apparaît parfois quand on cesse de s'effacer.

Affirmation de soi, passivité et agressivité : quelle différence ?

Trois styles sont souvent distingués.

La passivité consiste à ne pas exprimer suffisamment ses besoins ou ses limites, souvent pour éviter le conflit, le rejet ou la désapprobation.

L'agressivité consiste à défendre son point de vue au détriment de l'autre, par la pression, l'humiliation, la menace ou le mépris.

L'assertivité cherche une troisième voie : exprimer clairement sa position sans nier les droits de l'autre.

Un désaccord assertif peut donc être ferme. Être respectueux ne signifie pas accepter ce qui ne vous convient pas.

Pourquoi est-il si difficile de dire ce que l'on pense ?

Le problème n'est pas toujours un manque de vocabulaire.

Certaines croyances rendent l'affirmation de soi particulièrement difficile :

• "si je dis non, on va m'en vouloir" ;
• "si je demande quelque chose, je suis égoïste" ;
• "si quelqu'un est déçu, c'est que j'ai mal agi" ;
• "je dois éviter les conflits à tout prix" ;
• "pour être apprécié, je dois être facile à vivre".

Ces règles peuvent conduire à accepter trop de choses, puis à accumuler frustration et ressentiment.

Dans d'autres cas, la difficulté vient davantage de la peur du jugement ou d'une anxiété sociale. Le travail ne porte alors pas seulement sur la communication, mais aussi sur l'évitement et la peur d'être évalué négativement.

Commencez par une demande précise

Plus une demande est vague, plus elle est difficile à comprendre.

Comparez :

"Tu ne m'écoutes jamais."

et :

"J'aimerais terminer ce que je dis avant que tu répondes."

La seconde formulation décrit un comportement observable et une attente concrète. Elle évite de transformer un problème précis en jugement global sur la personne.

Une structure simple peut aider :

1. décrire les faits sans exagération ;
2. dire ce que cela provoque ou ce dont vous avez besoin ;
3. formuler une demande claire ;
4. laisser à l'autre la possibilité de répondre.

Par exemple : "Quand les réunions sont ajoutées le jour même, j'ai du mal à réorganiser mon planning. J'aimerais être prévenu la veille quand c'est possible."

Dire non sans rédiger une plaidoirie

Un refus n'a pas besoin d'être accompagné de dix minutes de justification.

Vous pouvez dire :

"Non, je ne suis pas disponible ce soir."

ou :

"Je ne peux pas prendre ce dossier supplémentaire cette semaine."

Une explication peut être utile, mais elle n'est pas obligatoire pour rendre votre limite légitime.

Plus vous vous justifiez, plus vous pouvez donner l'impression que votre décision est négociable alors que vous souhaitez simplement informer.

Si l'autre insiste, répéter calmement la même limite peut être plus efficace que chercher un nouvel argument à chaque fois.

Poser une limite ne garantit pas que l'autre l'appréciera

C'est une nuance essentielle.

L'affirmation de soi ne permet pas de contrôler la réaction des autres. Vous pouvez vous exprimer de façon parfaitement respectueuse et provoquer malgré tout de la déception, de l'agacement ou un désaccord.

Le but n'est pas d'obtenir une approbation universelle.

Le véritable apprentissage consiste parfois à découvrir que l'on peut supporter qu'une personne soit mécontente sans immédiatement revenir sur sa décision.

Cette dimension est particulièrement importante lorsque vous avez l'habitude de vouloir éviter toute tension relationnelle.

Comment gérer un désaccord sans devenir agressif ?

Quelques repères peuvent aider :

• parler du comportement ou de la situation plutôt que de définir la personne ;
• rester sur le sujet actuel plutôt que ressortir dix anciens conflits ;
• éviter les généralisations comme "toujours" et "jamais" lorsqu'elles ne sont pas exactes ;
• formuler ce que vous souhaitez, pas seulement ce que vous refusez ;
• laisser l'autre répondre ;
• accepter qu'un compromis ne soit pas toujours possible.

Vous pouvez être ferme sans hausser le ton.

Vous pouvez aussi interrompre une discussion si elle devient insultante ou menaçante. L'assertivité n'oblige pas à rester dans une interaction qui n'est plus respectueuse.

Faut-il utiliser les phrases en "je" ?

Elles peuvent être utiles, mais ce n'est pas une règle magique.

Dire "je me sens débordé quand les demandes arrivent toutes en même temps" peut réduire l'accusation.

Mais une phrase en "je" peut également devenir agressive si elle sert à masquer un jugement : "je pense que tu es totalement irresponsable" reste une attaque.

Le critère utile est donc moins le pronom employé que la précision, le respect et la clarté de la demande.

Entraînez-vous sur des situations à faible enjeu

Attendre le conflit majeur pour commencer est rarement idéal.

Vous pouvez pratiquer sur des situations simples :

• demander de corriger une commande ;
• exprimer une préférence ;
• dire que vous n'êtes pas disponible ;
• demander un délai ;
• signaler calmement une interruption ;
• donner un avis différent dans une conversation sans enjeu important.

L'objectif n'est pas de réussir parfaitement. Il est de constater ce qui se passe réellement lorsque vous prenez un peu plus de place.

Cette progression est particulièrement utile si la peur du rejet vous conduit habituellement à éviter.

Et si vous avez peur de paraître égoïste ?

Posez-vous une question simple : accepteriez-vous qu'une autre personne formule la même demande ou la même limite ?

Si oui, il est possible que vous appliquiez à vous-même une règle beaucoup plus stricte.

Respecter ses propres limites ne signifie pas ignorer celles des autres. L'assertivité repose précisément sur la reconnaissance des deux côtés.

Cela peut également aider à distinguer une limite d'une tentative de contrôle.

"Je ne souhaite pas participer à cette conversation si je suis insulté" décrit ce que vous ferez.

"Tu n'as pas le droit d'être en colère" cherche à contrôler l'émotion de l'autre.

Que faire lorsque la peur du conflit est très forte ?

Si l'idée de dire non ou de prendre la parole provoque une anxiété intense, il peut être utile de travailler progressivement plutôt que de viser immédiatement les situations les plus difficiles.

Une approche peut consister à classer les situations du plus facile au plus difficile, puis à s'entraîner progressivement.

Si la peur est centrée sur le fait d'être observé, humilié ou jugé, et conduit à éviter de nombreuses situations sociales, le problème peut se rapprocher d'un trouble d'anxiété sociale.

Dans ce cas, la TCC spécifiquement conçue pour l'anxiété sociale dispose de preuves solides. Les recommandations NICE placent notamment la TCC individuelle spécialisée parmi les traitements de première intention chez l'adulte.

Vous pouvez lire peur du jugement : comment moins subir le regard des autres ?.

Quand un psychologue peut-il aider ?

Un psychologue peut être pertinent si vos difficultés à vous affirmer :

• provoquent des conflits répétés ;
• vous conduisent à accepter des situations qui vous font souffrir ;
• sont liées à une peur intense du rejet ou du jugement ;
• s'accompagnent d'anxiété sociale ;
• s'inscrivent dans une faible estime de soi durable ;
• vous empêchent de poser des limites dans des relations importantes.

Le travail peut porter sur les croyances, les compétences de communication, l'exposition progressive aux situations évitées et les réactions émotionnelles qui suivent l'affirmation de soi.

Un entraînement à l'assertivité peut être utile, mais les études disponibles portent sur des populations et programmes très variés. Il vaut mieux éviter de présenter une méthode unique comme solution universelle.

Sources et références

• Centre for Clinical Interventions - Assertiveness (ouvre un site externe)
• NICE - Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (ouvre un site externe)
• Omura et al. - The effectiveness of assertiveness communication training programs for healthcare professionals and students: a systematic review (ouvre un site externe)